【飲食】先吃菜再吃飯，血糖更穩定！ 精選

用餐時先吃蔬菜與肉類，竟讓糖尿病患的血糖與胰島素得到更好的控制。這樣簡單而免錢的小撇步，值得參考！




（日本人以白米飯為主食，糖尿病與肥胖的比例卻偏低。上圖為日本京都的嵯峨野竹林，圖文不符在此致歉。）




懷石料理的智慧


史考特在京都旅遊期間，對當地人的樣貌感到印象深刻。


京都街頭不管男女老少（特別是長者）都身材纖細，步履輕盈。臃腫體態的日本人不是沒有，但明顯比台灣少。

但是，日本是一個吃很多米的國家：壽司是米、親子丼是米、飯糰還是米。吃這麼多快速易消化的碳水化合物，日本人是如何維持纖細健康呢？（註）


在某晚懷石料理的席間，享用完了生魚片、野菜等佳餚後，侍者端上了一碗雜燴雞肉飯，讓史考特靈光乍現，想起最近看到的一篇研究：「用餐順序對血糖及胰島素的影響」。


如果懷石料理能反映出傳統日本飲食習慣，那麼我們或許可以用這篇文獻來解釋日本人吃米卻不發胖的現象...


（註：二戰前的日本確實是以低肥胖、低文明病著稱，但隨著生活形態及飲食西化，糖尿病的盛行率在日本不斷攀升。）


進食順序的研究


相信一分鐘健身教室的讀者都知道，碳水化合物生而不平等，甜甜圈與地瓜對血糖的影響差很大。


但您是否知道，進食順序的先後也會影響血糖！？


為了研究這個問題，四位來自紐約的學者徵召了11名肥胖且罹患第二型糖尿病的病人進行研究。


在不同的兩個早上，所有受試者吃下一模一樣的早餐，實驗共進行兩次：

• 第一次先吃麵包與柳橙汁，隨後才吃下蔬菜、沙拉與雞胸肉。
• 一週後重複以上程序，只不過這次先吃蔬菜沙拉與雞肉，再吃麵包與柳橙汁。

用餐後，受試者接受連續的抽血測量血糖與胰島素濃度，結果...









用餐兩小時後，先吃肉與蔬菜組的血糖與胰島素分泌竟比對手低了74%與49%之多！單純控制進食的順序，其療效竟不輸抗糖尿病藥物。


（如果您還不知道降低血糖與胰島素的好處，請參照這篇文章。）



研究限制


如同一切醫學研究，這篇文獻也有其弱點在：

第一，他是一個初步研究（Pilot study）。其目的在獲取少量的數據，以推動未來更大型、更昂貴的臨床試驗上路。


也因此本研究的實驗人數偏低，可能影響數據的可信度。


第二，本研究的受試者皆為肥胖的第二型糖尿病患。其結果是否能推及健康人，史考特持保留態度。


第三，實驗數據僅記錄餐後兩小時的變化，兩小時以後的血糖與胰島素趨勢是全然無法得知的。



結語

其實史考特很常被問到該先吃什麼才會瘦，以前總是漫不經心地回答：


「沒差！」


還好有這篇文獻及時出來，阻止我繼續散播錯誤資訊（或是...讓自己出糗XD）


史考特並不清楚懷石料理是否能反映日本傳統的飲食習慣，但這個日本的傳統宴席，其實與許多健康飲食的原則不謀而合呢！


在下一次的發文中，史考特想要來聊聊「食用醋」的神奇功效，敬請期待！