【消脂運動】10種減脂策略(上)

健康是種態度 於 02/12/2020 發表 收藏文章
本質上,它是一道數學題。卡路里攝入,卡路里消耗,對不對?沒那麼快。(在開始之前,請不要再相信其他有關燃燒脂肪和鍛煉肌肉的神話。)大約50%的女性說,在六個月內,她們恢復了自己設法擺脫的體重。而且超過四分之一的人節食了很多次,以至於他們沒有掌握這個數字。那麼,溜溜球怎麼了?

當您踩磅秤時,您不僅在測量脂肪。您的總體重由七種不同的物質組成:

肌肉
骨頭
器官
液體(包括血液)
體內脂肪
浪費(消化道內尚未清除的東西)
糖原(您在肝臟和肌肉中吸收的碳水化合物形式,作為備用燃料)
通常,當秤上的數字發生變化時,這是由於體內水分,糖原(存儲的碳水化合物)和廢物的數量波動所致,而這些波動會時不時地變化。失去體內的脂肪會花費更長的時間,因為燃燒多餘的體內脂肪的唯一方法是造成卡路里不足,這可能比聽起來困難得多。

因此,我們與該領域的頂尖專家進行了交流,並仔細研究了最新的研究成果,以帶給您實現減肥目標(並堅持不懈)所需的一切。遵循這10種專家認可的策略來減少脂肪而不是肌肉。並暫時關閉它。(注意:保持健康並不意味著要有六塊腹肌!)

1.如何通過脂肪減少脂肪。
認真地:您的脂肪可以幫助您減輕體重。怎麼樣?就像食物中的脂肪不止一種,您體內的脂肪不止一種。白色脂肪是您想要破壞的壞東西。但是第二種棕色脂肪實際上會消耗卡路里。喬斯林糖尿病中心和哈佛醫學院的醫學助理教授亞倫·賽普拉斯(Aaron M. Cypess)博士說:“多達80%的成年人體內有褐色脂肪沉積。” 這種好脂肪很強大,因為它充滿了線粒體,線粒體是產生熱量的細胞部分。激活後,只有兩盎司的棕色脂肪可以燃燒多達20%的卡路里。

運動是使棕色脂肪活躍起來的最好方法之一。在一項研究中,哈佛大學達納-法伯癌症研究所的科學家發現,這項工作會釋放出一種稱為虹膜素的激素,該激素可將白色脂肪轉化為褐色。每周至少五天運動半小時,以增加燒傷的可能性。(相關:這是完美平衡的一周鍛煉的樣子)

2.如何通過維生素D減少脂肪。
每天服用這種維生素可以幫助您減輕體重。明尼蘇達大學的一項研究發現,開始減肥計劃的人體內D含量較高的人比那些營養素攝入不足的人體重減輕。其他研究表明,維生素D似乎可以增強瘦素的有效性,瘦素是一種信號,表明大腦已經吃飽了。由於很難從食物中獲取D,該大學醫學助理教授Shalamar Sibley醫師表示,您可能需要服用維生素D3補充劑。(缺乏D會以多種方式影響您的身體。)現在,許多專家建議每天使用1,000國際單位(IU)。

3.如何通過控制情緒來減脂。
您並不是真的想要甜點,但是您的朋友正在吃一些,並且他們敦促您加入他們。因此,您屈服並點了一份提拉米蘇。不好意思地說,但是您剛剛犯了社交偏見,也就是人們喜歡的行為,這種行為會使您變胖。在最近的一項研究中,經常經歷內,焦慮和憤怒等負面情緒,衝動和無序的男女比重者更趨於沉重。

凱斯西儲大學心理學副教授朱莉·埃克斯琳(Julie Exline)博士說:“在取悅人的措施上,女性得分略高於男性。” Exline解釋說,這可能是因為男人被培養出了自信,而女人被社會化了以重視關係,並且“基本上變得更好了”。(相關:每個人都需要知道的關於情緒化飲食的#1神話)

換句話說,我們傾向於與其他人一起去做,其中包括晚餐後去提拉米蘇。如果您感到有壓力,請“禮貌而堅定地告訴您的朋友,您對自己擁有的一切都很好,並且您現在不渴望更多,” Exline說。站穩腳跟,您的好朋友會收到消息,或者更好的是,讓他們加入其中:與夥伴合作可以幫助您在實現減肥目標方面更加成功。

4.如何通過減脂減少脂肪
談論22點:做一些健康的事情,例如吃低熱量的飯菜,可以減少運動的可能性,以後更可能使自己陷入食物之中。這是因為科學家稱許可為一種現象,這種現象發生在我們認為自己已經獲得了自我放縱的權利時。明尼蘇達大學卡爾森管理學院市場營銷學副教授凱瑟琳·沃斯(Kathleen Vohs)博士說,大多數人都有想平衡一切的趨勢。因此,當我們做一件對我們的健康有益的事情,而這往往需要施加大量的紀律和自我控制時,我們會喜歡讓自己沉迷於自己的事情。

那麼,如何獲得支配揮霍的衝動呢?警惕好選擇會觸發不良行為,這是一個明智的開端。下次您被誘惑時,請想一想過去您無法抵抗的一個實例。最近的研究發現,您需要改善以前的性能。

5.如何通過減慢咀嚼速度來減少脂肪。
我們大多數人都吃得很快,每咬一口就嚼幾次,這意味著我們消耗的食物比我們想像的要多。放慢腳步,並嘗試多吃點東西:在一項研究中,每次咀嚼40次的人比咀嚼15次的人少吃近12%。當我們咀嚼時間更長時,我們的身體會產生更少的生長素釋放肽(一種增進食慾的激素)和更多被認為可以抑制飢餓的肽激素。(發現荷爾蒙使食慾不振的五種方式。)

Cypess博士說:“咀嚼似乎能刺激腸胃製造抑制食慾的肽激素。” 另外,咀嚼的次數越多,食物分解的就越徹底,這可能會更快地將營養物質釋放到您的血液中,並使您的大腦有時間來記錄您是否飽腹。從現在開始,專注於每頓飯慢慢吃。將叉子放在叮咬之間,每口食物最多咀嚼40次。

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標籤: 消脂運動  

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