增強力量和肌肉量的4個關鍵

健康是種態度 於 13/11/2020 發表 收藏文章
隨著年齡的增長,肌肉更難建立和維持。實際上,我們大多數人在30歲左右就開始失去肌肉,而缺乏運動能力的人在此後的每十年中,都會遇到瘦肌肉減少3-5%的情況。

這是由於男性中的睾丸激素水平較低,女性中的雌激素水平較低(這兩種激素均有助於肌肉形成),以及神經和血細胞的變化以及人體無法將氨基酸有效地轉化為肌肉組織等原因。但是,肌肉損失並不一定是不可避免的:對於成年男性和女性而言,定期的阻力訓練是建立和保持肌肉量和低體脂率的關鍵。
力量訓練與健康
力量訓練是健身方程式的重要組成部分。男人和女人應該每周至少參加兩次鍛煉主要肌肉群(腿,臀部,背部,胸部,腹部,肩膀和手臂)的肌肉強化活動。力量訓練的例子包括舉重,使用阻力帶和進行俯臥撑,引體向上和仰臥起坐。即使是日常活動,例如攜帶食品雜貨,與孩子一起玩耍以及園藝,也可以增強肌肉。

支撐力量的最佳方法之一就是良好的營養。蛋白質,碳水化合物和脂肪起著主要作用,全天攝入足夠的卡路里。繼續閱讀以了解每種常量營養素如何幫助您增加體重-以及每天要吃多少。

蛋白質和肌肉構建
鍛煉肌肉時,蛋白質越多越好,對嗎?不必要。在鍛煉鍛煉肌肉的過程中,蛋白質應佔成年人總卡路里的10%至35%。

另一方面,保持肌肉質量比構建新肌肉所需的蛋白質少得多。例如,一般成年人的蛋白質飲食建議攝入量為每磅體重0.37克,相當於150磅成年人的總蛋白質攝入量約56克。典型的一天包括3份低脂或無脂肪的乳製品以及3份蛋白質食品(例如瘦肉,家禽,魚或豆類),將提供優質的蛋白質來源以幫助實現該目標。穀物,尤其是全穀物,也提供一些蛋白質,但可能不足以滿足飲食需求。

普通食物的蛋白質含​​量:

3盎司去皮烤雞= 26克
3盎司瘦牛肉= 22克
3盎司烤三文魚= 21克
½杯低脂奶酪= 14克
1杯普通低脂酸奶= 12克
½杯煮熟的扁豆= 9克
3盎司硬豆腐= 9克
2湯匙花生醬= 8克
1杯煮熟的藜麥= 8克
1杯低脂牛奶= 8克
½杯煮熟的黑豆= 7克
1大雞蛋= 6克

碳水化合物和肌肉的建立
碳水化合物是補充肌肉的重要食物。這是因為碳水化合物部分轉化為糖原,糖原存儲在肌肉中,為您的鍛煉提供動力。每周至少進行兩次力量訓練的男人和女人每天需要從碳水化合物中攝取大約一半的卡路里。這並不意味著您應該增加比薩餅和百吉餅。嘗試添加低脂肪的優質碳水化合物,例如全麥麵包和穀類食品,以獲得最佳的力量訓練效果。低脂牛奶和酸奶以及水果和蔬菜也是不錯的選擇,並在我們的飲食中提供一些碳水化合物。在計劃飲食時,建議在運動前或運動中立即遠離高纖維食物。

體脂肪和肌肉量
您的身體在運動過程中依靠脂肪為肌肉提供能量,一個人需要多少脂肪會有所不同。作為一般準則,脂肪應佔總卡路里的20%至35%。為了整體健康和肌肉力量,應注意對心臟有益的脂肪,包括特級初榨橄欖油,低芥酸菜子油,核桃,開心果,杏仁,鱷梨和肥膩的魚,例如鮭魚,大比目魚,鯖魚,沙丁魚和鱒魚。

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標籤: 體脂  肌肉量  減脂  

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