如何在Deadlift時保持脊椎穩定

學生Deadlift時我會很注意他們的背部,經常問他們:你的下腰有壓力嗎?因為假如學生不懂得「谷實」Core,不會使用背闊肌,那桿鈴的重量都集中在下腰,受傷風險便大大增加了!


⭕️脊椎的中立位置

正常的脊椎應該呈現自然的曲線,就像圖中一樣。所以我們在進行Deadlift、Bent Over Row、T-Bar Row等需要曲身的動作時,要保持着脊椎的中立狀態,而不是向後或向前拗腰

⭕️如何保持脊椎中立

1️⃣收緊腹肌

請注意,是收緊、谷實、整硬腹肌,而不是縮肚,收縮肚子是橫隔膜在發力,不是腹肌。

怎樣收緊、谷實、整硬腹肌?我有些學生說是「谷大便」的感覺,有些會唱歌的學生則說是運用丹田氣的感覺,總之,就是讓你的腹肌硬起來吧!

2️⃣建立腹內氣壓

大家要學會腹式呼吸,把氣都吸進肚子裡,就像把肚子當作氣球一樣吸脹它,你便能建立腹內氣壓,頂住脊椎。

3️⃣收緊背闊肌

背闊肌不單只很有力,而且把上臂、肋骨、胸椎、腰部筋膜、及盤骨連繫,可以大大提升脊椎的穩定性。

1️⃣+2️⃣+3️⃣

在Deadlift的準備動作時,先「谷實」腹肌、挺胸、把臀部向後推,然後想像把槓鈴拗彎,以啓動背闊肌。最後,一口把氣吸進肚子,全身發力,把槓鈴向上拉的同時,雙腳用力往地面推,Deadlift就完成了!

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