如何在Deadlift時保持脊椎穩定

學生Deadlift時我會很注意他們的背部，經常問他們：你的下腰有壓力嗎？因為假如學生不懂得「谷實」Core，不會使用背闊肌，那桿鈴的重量都集中在下腰，受傷風險便大大增加了！


⭕️脊椎的中立位置

正常的脊椎應該呈現自然的曲線，就像圖中一樣。所以我們在進行Deadlift、Bent Over Row、T-Bar Row等需要曲身的動作時，要保持着脊椎的中立狀態，而不是向後或向前拗腰。

⭕️如何保持脊椎中立

1️⃣收緊腹肌

請注意，是收緊、谷實、整硬腹肌，而不是縮肚，收縮肚子是橫隔膜在發力，不是腹肌。

怎樣收緊、谷實、整硬腹肌？我有些學生說是「谷大便」的感覺，有些會唱歌的學生則說是運用丹田氣的感覺，總之，就是讓你的腹肌硬起來吧！
2️⃣建立腹內氣壓

大家要學會腹式呼吸，把氣都吸進肚子裡，就像把肚子當作氣球一樣吸脹它，你便能建立腹內氣壓，頂住脊椎。

3️⃣收緊背闊肌

背闊肌不單只很有力，而且把上臂、肋骨、胸椎、腰部筋膜、及盤骨連繫，可以大大提升脊椎的穩定性。

1️⃣+2️⃣+3️⃣

在Deadlift的準備動作時，先「谷實」腹肌、挺胸、把臀部向後推，然後想像把槓鈴拗彎，以啓動背闊肌。最後，一口把氣吸進肚子，全身發力，把槓鈴向上拉的同時，雙腳用力往地面推，Deadlift就完成了！
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