【新知】間歇性斷食：不傷代謝率的減重法 精選

俗語說：「休息是為了走更長的路。」不管做哪一種工作，休息都是必要的。

那麼減肥是不是也需要休息，才能走得長久呢？


史考特在過去寫過許多間歇性斷食法的科學介紹，包括「不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法」、「間歇性斷食法與肌肉流失」、「回應靠北健身界對間歇性斷食法的質疑」。


今天要來分享的劃時代研究與間歇性斷食法也有關係，但這篇讓史考特感到特別興奮，有點像這樣子：


因為它突破了減重醫學上一直無解的難題：只要體重下降，代謝率也會直線下墜。

節食減肥的致命缺點


史考特剛開始寫網誌的前幾篇文章，就是在講節食減肥的大問題：代謝率下降。


人體每天消耗的熱量可歸類給以下四大項：

• 基礎代謝：維持正常生理功能所需熱量。

• 食物產熱效應：消化、處理食物養分所需的熱量。
• 非運動活動產熱：每天走路上班、打電腦、提雜貨、抖腳、咀嚼食物，一切非刻意運動的活動所耗費的能量。
• 運動活動產熱：「運動」本身所耗費的熱量。

不幸的是，只要採用節食法減肥，以上四項都會往下跌，而非許多人所想的只有基礎代謝率會改變而已。


（這方面的詳細原因，史考特過去曾在付費平台上寫過專文解釋，請參考這個連結。）

隨著熱量攝取減少（節食），熱量消耗也會跟著減少（代謝率下降），因此節食減肥不可避免地都會遇到停滯期。此時不管怎麼努力少吃、增加運動，體重就是紋風不動。


延伸閱讀：【觀念】為何計算卡路里沒有用 ─ Part 1


人的意志力是有限的（註1），節食的痛苦終究會使人屈服，這也是為什麼長期看來，減重的成功率低得驚人。







（註1：有一派學者認為意志力是有限的資源，使用後會減少。舉例來說，曾有研究發現受試者進行耗費腦力的工作後，他們抗拒垃圾食物的能力會下降。）



實驗設計


既然節食會讓代謝率降低，那如果我們一下吃得很少，一下又吃得正常，等於「間歇性少食」來騙過身體，這樣能不能阻止代謝率下滑？


這正是本研究想驗證的假說。

這是澳洲學者Byrne等人發表在2017年國際肥胖醫學期刊上的研究，該研究招募51位BMI值超過30的肥胖男性，並隨機分配至節食與間歇性斷食組，研究時間依組別分為16或30周不等，最終共有36人完成研究。

• 節食組：每天都僅攝取所需熱量的66%，共維持16周的節食。
• 間歇斷食組：進行八個兩周（8x2 wks）的節食週期，熱量限制一樣是所需熱量之66%，差別在於八個兩周中間，夾了七個兩周（7x2 wks）的「維持」期，維持期內受試者攝取每日所需熱量的100%。

整個研究期間，受試者的餐點都來自中央廚房，並由營養師計算過符合個人熱量需求，每周送至受試者家裡。這點大幅增加了本研究的可信度（還有研究耗費的成本QQ）


隨著體重下降，受試者的代謝率也會下降。不過不用擔心，學者每四周會以儀器測量一次，並修正受試者的餐點熱量。


經過了節食組的16周（間歇性斷食組的30周）後，他們的體重與代謝率發生甚麼變化呢？




研究成果

經過了減重期（節食組16周，間歇斷食組30周）後，斷食組減去了更多的體重。


下圖為斷食組30週期間內體重的變化。可以看到在兩周一次的斷食期（黃色）體重大幅降低，但在維持期（深綠色）裡幾乎維持穩定，這說明了研究者的實驗設計是成功的，受試者配合度也很好。



下圖：減去了體脂肪，但兩組肌肉量流失都不算多，真是可喜可賀。





最後是本篇最重大的發現：間歇性斷食竟然能保護代謝率不下降。



可能是因為代謝率上的顯著差異，在研究終止六個月後節食組的體重差不多已經回到原點，但斷食組仍維持住近10公斤的減重成效。考慮到他們在研究結束後並不需要遵守任何的飲食規則，這個成果可說是極為好！



史考特的解讀


節食減肥造成代謝率下降，一直是醫學無法克服的障礙。還記得「超級減肥王」的故事嗎？美國的實境節目讓重度肥胖的參賽者減去了100公斤以上的脂肪，但他們的基礎代謝率也下降超過700大卡！不意外地，幾乎所有減重「成功」的參賽者最終都復胖了，詳情可以參考這個連結。

本篇研究在節食中插入一段一段的「休息期」，不但讓受試者維持肌肉、減去近1.5倍的脂肪量，而且相較傳統節食法，代謝率僅下降一半不到。


我不敢說減重的聖杯已找到，但這肯定是肥胖醫學的重大里程碑，往後相關的研究將如雨後春筍一般冒出。


目前還沒有人知道間歇性少食法為何有用，本研究的作者群推測，人體代謝約需兩週時間才能調整成低熱量輸出模式。如果我們在身體適應前就把熱量拉回來，說不定能「躲過」身體的法眼而持續減脂。至於實際的作用機轉是什麼，尚須進一步的生理、內分泌、甚至分子生物研究來解答。

在此跟各位讀者道個歉，本文的標題「間歇性斷食法」是錯誤用語（請原諒我的標題殺人）。


過去史考特提的間歇性斷食法大多著重於一天，乃至於一週內的熱量分佈。例如16/8斷食法是跳過早餐，將每日熱量壓縮在8小時內攝取。或者像Eat stop eat法，每週選一至兩天24小時完全斷食，其他日子則不限制熱量攝取。


本研究是在兩週內每天都吃很少（66%所需熱量），兩週後又吃回正常量（100%所需熱量），不像斷食法所強調的，只要忍16或24小時不吃，其他時間怎麼吃隨便你。因此，比較恰當的描述是「間歇性少食法」才對。



各位要如何應用本研究的發現？


健美選手在準備比賽期間會大幅調降熱量攝取，降低體脂以顯現出苦練許久的肌肉，在長達三個月甚至更久的備賽期裡，有些人會設定偶爾一次的「作弊日」（Cheat day），在這些日子裡他們想吃多少就吃多少。這樣的做法據信能騙過身體，使代謝率回升，並讓選手釋放訓練與節食的壓力。


如今，這樣的作法似乎得到了科學證實。


如果目的是在短期內減去大量脂肪，那麼不管是用間歇性斷食法、地中海飲食、低脂飲食、還是低碳水化合物飲食，週期性「解放一下」，讓熱量攝取回到正常（但不可過多），能讓未來的減脂路更好走。

至於要節食多久？解放多久？目前的科學告訴我們兩週是合理的出發點。



結語


節食減重的過程中週期性地調高熱量攝取，不但減脂效果更好，還能保護代謝率不致過度下降，並減少復胖的機率。


或許，休息真能讓人走更長的路。