上一篇文章我們談到孕婦運動有那些好處與風險，今天我們將切入實作面，教各位設計安全又好處多多的孕婦運動計畫。
（重要提醒：孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。）
有氧運動
一分鐘健身教室的讀者應該有不少是重量訓練愛好者，一直以來史考特也是大力推崇重量訓練的種種好處。不過很可惜地，針對孕婦而言，現有的研究幾乎都是針對有氧運動所做。
孕婦有氧運動的安全性、好處、及風險都有大量的研究可供參考，因此站在「一分證據說一分話」的立場上，史考特建議以有氧作為孕婦運動的主體。
推薦的運動方式：快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈、腳踏車等都是非常好的選擇。
但甚麼樣的運動則該被避免呢？
孕婦的有氧運動時間每周應至少150分鐘，這點與世界衛生組織對一般大眾的建議並無不同。例如每週五天，每天30分鐘就是一個很好的起點。
如果是之前沒有運動習慣的婦女，可以先由中低強度開始，意即運動到有一點點喘，卻還可以完整地說出一個句子的程度。
（「我好累喲！快死掉了」這樣就是不錯的強度。「我...我...我快死....死掉了」這樣子就有一點太強了。）
如果您有心律監控表，不妨將目標心律定在每分鐘130-145下（初學者），或是145-160（進階者）不等。
重量訓練
如上述提到的，現有研究對孕婦的重量訓練所知極為有限，在風險尚不明確的情況下，我的建議偏向保守，最糟也就是練了沒甚麼效果，至少寶寶跟媽媽都是安全的。
孕婦重訓的安全性尚有爭議，過去有研究指出，在懷孕期間搬重物與流產風險沒有相關。但也有丹麥報導認為，每天舉起超過1000公斤量（例如舉起10公斤物品100次），或是舉起超過20公斤物品10次，都會增加早產風險。現有的職業醫學指引建議限制孕婦提重物不超過16公斤（懷孕20周以下）至11公斤（20周以上）。
綜合以上資訊，我建議每周進行二至三次重量訓練，每次皆訓練全身大肌群（胸、背、下肢）。重量選擇應落在可舉起最大重量的60%（60%1RM），每個動作三組，每組10到15下，不做到肌肉力竭。整個訓練包括暖身約45-60分鐘即可完成。
孕婦可以使用自由重量、固定式機械、身體重量、或是彈力繩。但須注意不管是哪一種訓練法，都應保持自然呼吸，避免憋氣。一般人閉氣不會有甚麼大問題，但孕婦在憋氣下腹內壓增加可能影響到胎盤血流，不可不慎！
甚麼時候該停止？
如果您運動時出現以下危險症狀，請立刻停止並就醫：
實際範例
綜合以上的觀念，實際適合孕婦執行的運動課表會是甚麼樣子呢？以下是一周訓練計畫參考。
注意，運動初學者請循序漸進，慢慢增加運動的時間與強度。有氧運動應維持有一點喘，有一點出汗的強度，但不應喘到講話斷斷續續。
重量訓練的範例如下，點選訓練動作即可開啟超連結至圖片示範。重量訓練初學者務必要請體能教練指導。
訓練前暖身：跑步機快走5分鐘、滾筒放鬆、關節活動度。
以上課表每周進行三次，每次約45-60分鐘可完成。當然也可以替換掉訓練動作，或是採用健美式訓練每天練不同部位。但仍應注意不可憋氣、不力竭、並選擇可做15下以上的輕重量。
結語
看完了本篇，有沒有對孕婦運動的實際執行更有一些概念了呢？
懷孕期間運動能為媽媽與寶寶都帶來許多健康好處，只不過運動前應先經婦產科醫師同意，並避免特定運動、控制強度來降低運動風險。
祝各位準媽媽孕期平安，順利生下健康寶寶。
（重要提醒：孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。）
有氧運動
一分鐘健身教室的讀者應該有不少是重量訓練愛好者，一直以來史考特也是大力推崇重量訓練的種種好處。不過很可惜地，針對孕婦而言，現有的研究幾乎都是針對有氧運動所做。
孕婦有氧運動的安全性、好處、及風險都有大量的研究可供參考，因此站在「一分證據說一分話」的立場上，史考特建議以有氧作為孕婦運動的主體。
推薦的運動方式：快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈、腳踏車等都是非常好的選擇。
但甚麼樣的運動則該被避免呢？
- 接觸性運動如：籃球、足球、武術格鬥，這些運動容易產生高能量撞擊而傷害胎兒。
- 容易跌倒的運動：如溜冰、滑雪、越野單車、衝浪。
- 高溫環境下的運動：如熱瑜珈、以及（台灣）盛夏的戶外運動。
孕婦的有氧運動時間每周應至少150分鐘，這點與世界衛生組織對一般大眾的建議並無不同。例如每週五天，每天30分鐘就是一個很好的起點。
如果是之前沒有運動習慣的婦女，可以先由中低強度開始，意即運動到有一點點喘，卻還可以完整地說出一個句子的程度。
（「我好累喲！快死掉了」這樣就是不錯的強度。「我...我...我快死....死掉了」這樣子就有一點太強了。）
如果您有心律監控表，不妨將目標心律定在每分鐘130-145下（初學者），或是145-160（進階者）不等。
重量訓練
如上述提到的，現有研究對孕婦的重量訓練所知極為有限，在風險尚不明確的情況下，我的建議偏向保守，最糟也就是練了沒甚麼效果，至少寶寶跟媽媽都是安全的。
孕婦重訓的安全性尚有爭議，過去有研究指出，在懷孕期間搬重物與流產風險沒有相關。但也有丹麥報導認為，每天舉起超過1000公斤量（例如舉起10公斤物品100次），或是舉起超過20公斤物品10次，都會增加早產風險。現有的職業醫學指引建議限制孕婦提重物不超過16公斤（懷孕20周以下）至11公斤（20周以上）。
綜合以上資訊，我建議每周進行二至三次重量訓練，每次皆訓練全身大肌群（胸、背、下肢）。重量選擇應落在可舉起最大重量的60%（60%1RM），每個動作三組，每組10到15下，不做到肌肉力竭。整個訓練包括暖身約45-60分鐘即可完成。
孕婦可以使用自由重量、固定式機械、身體重量、或是彈力繩。但須注意不管是哪一種訓練法，都應保持自然呼吸，避免憋氣。一般人閉氣不會有甚麼大問題，但孕婦在憋氣下腹內壓增加可能影響到胎盤血流，不可不慎！
甚麼時候該停止？
如果您運動時出現以下危險症狀，請立刻停止並就醫：
- 陰道出血
- 規則宮縮
- 破水
- 沒運動就會喘
- 頭暈
- 劇烈頭痛、胸痛
- 小腿痛、腫
實際範例
綜合以上的觀念，實際適合孕婦執行的運動課表會是甚麼樣子呢？以下是一周訓練計畫參考。
注意，運動初學者請循序漸進，慢慢增加運動的時間與強度。有氧運動應維持有一點喘，有一點出汗的強度，但不應喘到講話斷斷續續。
| 有氧運動 | 重量訓練 | |
| 周一 | 快走30分鐘 | 重訓45分鐘 |
| 周二 | 腳踏車30分鐘 | 休息 |
| 週三 | 快走30分鐘 | 重訓45分鐘 |
| 週四 | 腳踏車30分鐘 | 休息 |
| 週五 | 快走30分鐘 | 重訓45分鐘 |
| 週六 | 休息 | 休息 |
| 週日 | 休息 | 休息 |
重量訓練的範例如下，點選訓練動作即可開啟超連結至圖片示範。重量訓練初學者務必要請體能教練指導。
訓練前暖身：跑步機快走5分鐘、滾筒放鬆、關節活動度。
| 組數 | 次數 | 組間休息時間 | |
| 徒手蹲 | 3組 | 15下 | 3分鐘 |
| 壺鈴硬舉12公斤 | 3組 | 15下 | 3分鐘 |
| 單腳臀舉 | 3組 | 15下 | 3分鐘 |
| 坐姿機械胸推 | 3組 | 15下 | 3分鐘 |
| 滑輪下拉 | 3組 | 15下 | 3分鐘 |
| 側棒式+鳥狗式（超級組，兩個動作中間不休息） | 3組 | 維持10秒鐘 | 3分鐘 |
以上課表每周進行三次，每次約45-60分鐘可完成。當然也可以替換掉訓練動作，或是採用健美式訓練每天練不同部位。但仍應注意不可憋氣、不力竭、並選擇可做15下以上的輕重量。
結語
看完了本篇，有沒有對孕婦運動的實際執行更有一些概念了呢？
懷孕期間運動能為媽媽與寶寶都帶來許多健康好處，只不過運動前應先經婦產科醫師同意，並避免特定運動、控制強度來降低運動風險。
祝各位準媽媽孕期平安，順利生下健康寶寶。
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