【新知】替飽和脂肪辯護 精選 推薦

豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」，其化學特性讓它們在室溫下呈固態，有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道，冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西，就是飽和脂肪。

自1960年代起，學界逐漸形成共識：飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白（LDL-C），而這玩意又會堵塞血管。

也因此，降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作，美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%，這可是相當極端的限制啊！
史考特過去曾替大家總結過，目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾，學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」，其實是建立在不穩固的基礎上？

今天這篇研究有一個重大意義：它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下，對健康也是不構成威脅的。


（時代雜誌封面，建議大家「吃奶油吧！」）

研究設計

挪威學者Veum等人招募38位肥胖男性，平均體脂率33-34%，平均BMI值也是33-34之間。史考特可以告訴各位，如果體脂跟BMI都是以「3」開頭，那事情真的不大妙。

接著這些男性被分為兩組，分別接受低脂與低碳水飲食（以下為目標值）：

• 低脂：脂肪佔總熱量30%、碳水佔53%、蛋白質17%。
• 低碳水：脂肪佔總熱量73%、碳水佔10%、蛋白質17%。

除了碳水與脂肪的比例不同外，這兩種飲食其實非常相似：

• 低糖、低加工食品、低Omega-6植物油，著重來自天然的食物。
• 高纖維，每天要吃500公克以上的蔬菜水果。
• 每天目標2091大卡，不是Buffet吃到飽，但絕非節食仙女餐。
• 兩組人吃的食物「種類」幾乎一樣，只是「份量」大不相同。

這是少見的「良心研究」，兩組的飲食模式都是史考特相當認同的，如果能再多一點蛋白質並加上重量訓練就完美了XD

許多低脂飲食研究都是只叫人不吃脂肪，結果糖、麵包、餅乾吃一大堆。低碳飲食叫人別吃澱粉，結果植物油、乳瑪琳吃一大堆...Orz

低脂組的飲食內容大致符合現有規範，但低碳水組就不然了：不僅脂肪佔總熱量73%，飽和脂肪的日平均攝取竟達80公克之多。

以下為受試者「實際」吃下肚的營養比例表：


還記得嗎？美國心臟科醫學會建議飽和脂肪佔總熱量5-6%，這樣算來，高脂飲食組的攝取量超出建議值7倍之多！


如果飽和脂肪真的是心血管疾病殺手，這麼大量的攝取一定會讓他們血脂肪爆表才對。
實驗結果

兩組在體脂肪、瘦肉量等數值的變化幾乎一模一樣：


在血脂肪方面，兩組皆傳來捷報：三酸甘油脂皆顯著下滑（好事），高脂組的高密度脂蛋白上升（好事），低脂組的低密度脂蛋白下降（好事）。

其他方面的變化如下：

• 胰島素敏感度：兩組皆改善
• 醣化血色素：兩組皆改善
• 內臟脂肪量：兩組皆下降
• 血壓：兩組皆下降

史考特的解讀

這篇研究支持史考特一直以來的兩個觀點：

第一，少吃加工食品跟糖為最重要原則，高低脂為其次。

我在公開的演講中，一再強調體重控制的第一要務，就是少吃糖與加工食品。

高脂飲食在減重、食慾與代謝健康上勝過低脂飲食，這點在過去重複被驗證過了。如果你希望在短期內減去最多體重，或者是糖尿病患希望血糖不再亂飆，那麼高脂可能是比較好的選擇（註1）。

但在高脂/低脂陣營間選邊站之前，請注意「飲食品質」還是最重要的。選擇天然、未經加工的食物作為熱量的主要來源，不要以代餐包、奶昔、加工食品來作為減重工具。
汽水無限暢飲的低脂飲食，或是炸雞吃到飽（註2）的高脂飲食，都是差勁的選擇。

第二，飽和脂肪不是心血管元兇。

我曾經說過，多數研究找不到飽和脂肪與心血管疾病間的關聯性，更別說是因果關係了。

今天的研究讓受試者吃下大量的飽和脂肪，結果他們發生甚麼事？

內臟脂肪降低、血壓降低、胰島素敏感度增加、好膽固醇上升、三酸甘油酯下降...（註3）

如果這還不能推翻「飽和脂肪有罪說」，那我真的不知道甚麼才可以...


（如果你不敢吃豬油的話，史考特很樂意代為效勞）

（註1：比起原本飲食習慣，低脂組在實驗期間降低熱量攝取22%，高脂組降低14%，很可能是因為高脂飲食組熱量降低幅度較小，兩組人的減重成果才會不相上下。作者還提到，因為高脂低碳飲食能降低食慾，這些受試者很可能要「硬塞」，才能達到本研究的熱量目標。吃飽飽還能減肥，世界多美好。）

（註2：炸雞多用不穩定的植物油高溫烹煮，是不理想的油脂來源。此外，炸雞上那層厚厚的麵衣，也不是合格的高脂低碳食物。）

（註3：低密度脂蛋白雖然微幅上升，但未達統計顯著意義。）

結語
本研究中的高脂飲食組攝取建議值7倍的飽和脂肪，仍然成功減脂、降血壓、提高胰島素敏感度，血脂肪也沒有因此爆表。這推翻了目前主流看法，也為「飽和脂肪無罪」的論述添上了有力的一筆。

替飽和脂肪汙名洗刷冤屈的日子，已經近了。