【商業合作】Ab Dolly 核心訓練器材

（本文為商業合作文）


史考特過去曾提過，「腹肌是在廚房裡練成的」、「仰臥起坐不會給你六塊肌，還可能害你下背痛！」。既然史考特不建議做仰臥起坐，那我們要如何安全地執行核心穩定運動呢？


今天藉由與Ab Dolly產品的系列合作文，史考特要來介紹一些安全性高，在家也可以做的核心運動。Ab Dolly的運用廣泛，在系列文的第二篇中，我將接著介紹一些可搭配Ab Dolly執行的肌力訓練。

（請注意各種運動訓練皆有其潛在風險，如運動中身體不適或不確定技巧是否正確，請先諮詢體能教練或醫師、治療師）










核心肌群的功能


首先奠定一個基本觀念：在日常生活中，核心肌群主要是用來穩定與傳遞力量，不是用來產生動作的（註1），舉幾個例子解釋：

• 拳擊手出拳擊中沙包時，力量會由手傳遞至雙腳，再由地面吸收。如果核心沒有發揮穩定功能，那麼這拳將會像棉花般軟棉棉。
• 槓鈴深蹲時，重量乘載於訓練者的肩膀上，但主要出力來源來自下肢。出力者與阻力中間隔了好長一段距離，就是靠核心肌群穩定，脊椎才能成功地傳導力量。

大家可以發現，在上述例子中，四肢肌肉如臀大肌、胸大肌是主要發力者，而核心負責提供一個穩固的發力基礎，讓上下半身的力得以互相傳導。


因此，我認為核心訓練應該建立在「穩定性」的基礎上，而非「產生動作上」（註2），這也是本篇Ab Dolly訓練的設計理念。

• 核心穩定訓練：棒式、死蟲式、抗旋轉、深蹲、硬舉。
• 核心動作訓練：仰臥起坐、捲腹。

（註1：核心肌群不是不會產生動作與力量，如網球選手發球、籃球選手灌籃，都需要核心肌群的動作，但他們僅是動作裡的配角。僅靠腹肌的力量，即使麥可喬丹也做不出漂亮的大車輪。）（註2：以肌肥大為主要目標的運動員，則不受此限。）




脊椎中立


另一個核心訓練的大原則是「脊椎中立」。


大家如果有上過TRX、或是被指導過重量訓練，教練一定會說「不要駝背」、「不要拱腰」。這些指令的目的，多是為了維持脊椎中立。


脊椎就像一塊塊的磚頭搬堆疊起來，只要堆得正，脊椎可以承受驚人的力量，看看這精美的300公斤寬握硬舉就知道。

但假如脊椎失去了中立姿態，堆疊得歪歪斜斜，力量傳導就會出現問題。不僅多數力量將會集中在某一區塊，脊椎周遭的韌帶、椎間盤等被動組織將代為承受壓力，大幅增加受傷風險。



這也是為什麼在接下來的Ab Dolly核心訓練影片中，我將一再強調脊椎中立的重要性。在訓練中維持中立姿態，將有助各位正確執行日常活動，降低受傷風險。



Abd Dolly核心運動


講了這麼多原則，來看看究竟要怎麼執行正確的核心訓練吧！




Abd Dolly滾輪（Rollout）



要點：下背保持自然弧度，不駝背，收下巴。下去時保持腹肌與臀部緊繃，正常吸氣吐氣。在正確執行下，下背不會感到緊繃。






Abd Dolly棒式（Bodysaw）


要點：與棒式要點相仿，腳踩在Abd Dolly上，身體微幅向後移動，以增加挑戰度。下背保持自然弧度，不駝背，收下巴。







攪拌大鍋（Stir the pot）

要點：訓練核心動態穩定能力。雙手如棒式一般放在Ab Dolly上，像攪拌大鍋般順時鐘與逆時鐘的移動雙手。下背保持自然弧度，不駝背，收下巴，自然呼吸。





核心抗旋轉（Core anti-rotation）





要點：增加核心抵抗旋轉的能力，執行技巧如同Ab Dolly滾輪，每次下去維持五秒後起身，5次為一組。





以上是為Ab Dolly設計的核心訓練。在下一篇文中，我們將介紹可搭配Ab Dolly進行的肌力訓練。
如果您對Ab Dolly產品有興趣，可以參考他們的官網：http://17bike.cyclingtime.com/abdolly/index.php/home/productdetail