【健身】小食怪課表V1.0 精選

應讀者的熱烈要求，史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。



對象與目標

各位可能想快點看到課表，不想聽史考特繼續囉唆。

但我認為訓練是高度個人化的一件事，不可忽略訓練對象是誰，目標又是甚麼。

對象：嬌小的年輕女性，沒有重量訓練經驗，也沒有骨骼肌肉病史。
目標（依照重要性排序）：

• 熟悉深蹲與硬舉的技巧：包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。
• 培養對重量訓練的興趣：一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標，不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。
• 增強肌力：初學者剛起步時，不管怎麼練都會進步，所以在重量上並無特別要求。
• 心肺功能：我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心肺訓練，對初學者更是一舉兩得。

課表

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作，所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉，會是這個課表的重點。

我以EMOM（Every minute, on the minute）的架構來規劃出10分鐘的訓練，每一分鐘的動作完成後，即可放下重量喘口氣。：

• 第一分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第二分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第三分鐘：10次壺鈴硬舉，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 第四分鐘：10次空手深蹲，做完即可休息至下一分鐘開始。
• 以此類推，一直到10分鐘結束。

請記得，這是培養正確姿勢的訓練課表，不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後，課表會再做調整。