【運動】聽聽你的心（跳），你會更瞭解自己 精選 推薦

史考特在剛開始重量訓練的一兩年裡，發現一個很有趣的現象：當工作、學業、旅遊強迫我暫停訓練一陣子後，回到健身房的第一天表現通常都特別好！
不管是重量、次數或是組數上，常有顯著的進步，好像換了個新身體。

更有趣的是，當我努力想進步時，身體就像叛逆的青少年跟你唱反調，死不往前。但是當我漫不經心地隨意亂練，有時會發現自己不小心又突破個人最佳紀錄了。

這個「叛逆青少年現象」其實相當普遍，不管是在馬拉松、三鐵選手、健美先生、或是任何運動項目中都有可能發生。史考特今天要來談談這個現象，並且提供一個客觀（與主觀）的方法讓大家更能掌握自己的身體狀況與運動表現。




適度壓力與過度壓力

壓力是促使人類進步的原動力，促使孩子認真念書、上班族努力工作、社會經濟繁榮。但過度的壓力使人畏懼、退縮、甚至產生精神疾患。想想聯考前的學子、超時加班的血汗勞工、還有經濟大蕭條時跳樓自殺的高階經理人。

適應良性（適度）壓力的過程大致可以分為四步驟：

1. 壓力（老師告訴你下次考試沒有60分就把你當掉）
2. 適應（規劃準備方向、認真念書）
3. 變強（經過努力之後，考了68分，對於該科的基礎也更紮實）
4. 展開新的循環（上學期all pass，新學期開始）

如果今天壓力過量（例如老師告訴你沒有考98分就要把你當掉），很有可能你不但不會適應這個過量的壓力，反而會找方法迴避它（休學、作弊、上PPT網路霸凌老師），最後也不會變成更優秀的學生。

同樣的，身體承受的壓力也是促使體能進步的原動力。運動讓肌肉、骨骼、心肺系統承受挑戰，這些刺激使得肌肉細胞肥大、骨骼加速再生、心肺功能提升。適量的壓力讓我們成為一個更強的運動員。

1. 壓力（增加握推重量10公斤）
2. 適應（肌纖維受到破壞，開始自我修復）
3. 變強（肌纖維變得更粗壯）
4. 展開新的循環（繼續增加握推重量）

如果刺激強度超越了身體可承受的範圍，壓力就會從進步的原動力轉變為摧毀進步的兇手。

1. 過大壓力（一下增加握推重量100公斤）
2. 適應不良（肌纖維受到嚴重破壞，超出原本修復能力）
3. 變弱（肌纖維還來不及修復，就再度承受壓力，產生新的破壞）
4. 過度訓練症候群（體能下降、容易受傷、長期疲倦、容易生病、食慾不振）

這就是所謂的「過度訓練症候群」。



心跳頻率與過度訓練

如果過度訓練不但不會讓你進步，甚至還會破壞健康、讓體能下滑，那我們該怎麼避免它呢？

這是一個很好的問題，卻也是個不容易回答的問題。

每個人都有不一樣的體質、復原能力。同樣的訓練計畫對20歲與30歲的你來說，可能是雄壯威武與委靡不振的差別。健身房以外的生活：工作、家庭、感情等也都會影響身體對運動的反應。

還好，有部分的研究顯示我們可以用心跳來評估訓練強度是否洽當。


（圖為Garmin Viviofit 2 運動手環，可搭配其他配件作為心律監測用）


Jeukendrup等人在1992年找來8位經驗豐富的單車選手，將他們的總訓練時間提升45%，高強度訓練時間拉長350%。也就是說，這些單車選手被強迫進入過度訓練的狀態。
兩周後，所有選手都表示感到疲勞（廢話），更重要的是，他們在睡眠時的心跳從每分鐘49.5上升到54.3下。

這篇2003年的統整性文章也提到，過度訓練狀態下，選手的睡眠心率也跟著升高。同一篇文章更提到，過度訓練使最高強度運動（如短跑、高強度間歇性訓練）時的心跳偏低，就好像疲倦的馬兒，再怎麼鞭笞也無法使他們跑得更快。

當您發現剛起床或靜止休息時的心跳速率特別高（或是變低），同時伴隨著運動表現變差、容易疲倦、免疫力下降的症狀時，您有可能已經超出適度訓練的邊線了。

（註：爆發型選手的靜止心跳升高，與耐力型選手靜止心跳降低，都有可能是過度訓練的症狀之一。）


但是...

儘管心律能提供我們一個便宜、迅速、客觀且非侵入性（就是不用打針的意思）的生理指標，但它絕不能作為「唯一」的參考依據。

除了體能訓練之外，情緒、心理壓力、疾病、藥物、氣溫、水份狀態等都會影響心律。

事實上，更有研究發現維持固定訓練量的運動員，每天晚上睡覺時的心律都會不一樣。

所以史考特建議各位讀者用全面性的方法來評估自己的身體狀態：不管是心律、疲勞感、體能成績，都是很好的參考依據。

如果您發現最近這兩週在健身房的表現大不如前，而且起床時心跳比平常高出了每分鐘5下，那麼或許您應該認真考慮訓練計畫是否強度過高，或是您的復原狀態不盡理想。（當然也可能只是感冒了）

又或者您是一個耐力選手，發現到這三週來的心跳率明顯比平常慢，而且對於訓練特別地倦怠，跑不到一千公尺就想收工回家。這很有可能也是一個過度訓練的徵兆。



實際例子

這邊提供一個親身的體驗給大家參考：史考特曾有大約兩週的時間，每次值班都睡不到三小時。雖然如此，下班第一件事還是往健身房跑。

某天在重量訓練後，史考特在跑步機上覺得胸口特別鬱悶，頭也暈暈的。用跑步機的心律監測器一量，才發現在同樣的步調下，心跳竟比平時高出了每分鐘20-30下！
僅僅是快走，就讓心跳飆到每分鐘140下，讓我不得不好好暫停一下，思考自己身體是怎麼了。

在這個例子中，很可能是長時間累積的睡眠不足與壓力再加上重量訓練的負擔，造成交感神經系統興奮，讓血壓心跳一起飆高。

這意味著：

1. 我的訓練強度需要降低
2. 我需要加強我的復原（多睡覺）

後來史考特睡眠不足的情況改善了許多，也把訓練間隔拉長，也就沒有再經歷上述的症狀。


結語

心律監測一直是體能訓練裡重要的評估工具，它具有便宜、非侵略性、客觀等優點。每個人都可以輕易地在家用馬錶、血壓計，或是市售的心律監測裝置測量心跳。

但同時，心律也會受到各種生理、心理、環境的影響，光看這個指標可能被外界干擾誤導。

所以史考特建議大家，平時就稍微注意自己心律變化，對於基準心律數值有個稍微的概念。當心律有顯著變化時，再搭配其他資訊：如體重、舉重、慢跑成績、血壓、睡眠、食慾、疲倦感。

這樣，即使沒有專業的實驗儀器，各位讀者在家也能自主評估身體狀態來避免過度訓練的威脅。

（利益揭露：本文圖中的Vivofit2手錶為Garmin公司無償提供給史考特，除此之外雙方並無金錢上的往來）