【運動】為什麼你該重量訓練(三)強化認知、穩定情緒

一分鐘健身教室 於 06/10/2018 發表 收藏文章


在之前兩篇系列文中,我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病延長壽命。介紹過重量訓練在健康促進上的功效,現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。




重量訓練與認知功能


早在1978年就有學者發現,有運動習慣之長者在反應速度及身體靈敏度上,不輸沒有運動習慣之年輕人。從此之後,一系列的研究均發現身體活動,特別是有氧運動如單車、慢跑等,能增強人的認知功能。


例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現,心肺適能越好的年輕男性,智商得分也越高。或是2015年的研究顯示運動後的短期記憶能力會提升


重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視,研究的質與量均遠不及有氧運動。不過,史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。


2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人,他們都有輕度的認知功能障礙,換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀,但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組,分別接受不一樣的治療:


  • 重量訓練組:重量訓練 + 假的認知訓練
  • 認知訓練組:假的重量訓練 + 認知訓練
  • 合併組:重量訓練 + 認知訓練
  • 控制組:假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現,研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練,目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注,而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果,這是一篇設計相當嚴謹的研究。


經過六週後,接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步,原本ADAS-Cog分數(評估失智症的量表)正常的比例從原先24%上升到48%之多,以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。


(乍看之下認知訓練前後,受試者也有部分改善。但請注意「無認知訓練」的組別也有進步,因此經統計分析後,僅有重量訓練產生顯著認知提升的功效。)


台灣本土的研究中,學者發現重量訓練的強度越高,產生的認知提升效果也越好。在經過0%(控制組)、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後,強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。





(Stroop test,受試者被要求念字的顏色,不要念到字的發音)


一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能,在20歲的年輕人身上,僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力


隨著研究越來越多,史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了,而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢?


不少的研究指出兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力,原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能,並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的,但根據老年族群的研究數據,我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。


若以上推論為真,拿學生的體育課來上國英數,或許反而是害學生成績變差的兇手?






重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時,連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎,但幾乎每一次我離開健身房時,感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力,相信大家都有體會過。


今年(2018)發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究,統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後,發現重量訓練有減輕憂鬱的療效,且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說,只要願意鍛鍊,憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出,運動(不限種類)治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。


史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」,因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜,不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆,內心緊張」,但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。


數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒,不管是年輕人、老人中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。


有趣的是,強度高的重量訓練(>70% 1RM)反而沒有用,也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練,會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗:高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮,持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受,晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。


肥胖的青少年或是老年人身上也發現,重量訓練能增加自信心、活力(Vigor)、改善憂鬱、整體負向情緒。



(研究所用的正向、負向情緒量表)



結語


想提升腦力嗎?想從負面情緒的泥淖中脫身嗎?想活到90歲還能頭腦清晰嗎?重量訓練或許是以上三個願望的解答。


史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力,但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小?


就我所知,這麼好的藥物目前還不存在。

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