【新知】卡路里生而不平等:糖

一分鐘健身教室 於 15/11/2015 發表 收藏文章
由知名健身部落客帶起的「30天不喝含糖飲料運動」,在網路上掀起一股風潮,可能也讓飲料業者心中掀起一陣國罵。


史考特過去寫過不少關於糖的文章,像是這篇這篇,來介紹糖對健康與體態的影響。


過量的糖會傷身,這點大家都能接受。但科學界對糖的爭論尚未平息,糖的壞處是來自於糖本身,還是來自糖的熱量?


糖能輕易地藏在飲料、加工食物中,使它們的熱量遽增。因此我們很難確定垃圾食物不健康的原因,是因為它有很多熱量,還是因為它有很多糖。


更難回答的問題:糖的壞處是來自其「增胖」的能力,還是它本身的「毒性」?


今天介紹的研究,正是要來回答這兩個問題。








愛吃糖的胖小弟


這是一篇2015年發表在「肥胖」期刊的介入性研究,研究者找來43位BMI平均35(!)的小朋友。


要知道正常人的BMI值落在18到25之間,這些小朋友可不是普通的胖。


經過調查,他們平常飲食竟有27.7%的熱量來自糖。聽起來很驚人對吧?一天超過四分之一的熱量來自糖,這哪有可能呢?


說難其實也沒有那麼難,如同之前提過的,兩杯飲料下肚就能輕易讓您達成目標。


接下來,研究者根據每個小朋友的熱量需求,設計出九天份的外帶餐點。


餐點的熱量與小朋友平時習慣的飲食一模一樣,研究者特別「不希望」他們減重。還記得嗎?我們想知道是糖本身不好,還是糖使人發胖,所以不好。


研究者把胖弟胖妹們的糖攝取量降低到世界衛生組織的建議值:每日熱量的10%。同時把少掉的熱量用麵包、水果、貝果、義大利麵等碳水化合物食物補回來。


過了九天之後,他們的健康出現什麼變化呢?



實驗結果


首先他們都瘦了,平均值落在0.9公斤。


請注意,這個研究開宗明義地告訴大家,他們不希望受試者減重,也提供足夠的熱量來避免體重變化。小朋友怎麼還是瘦了呢?


經過調查,43位受試者中竟有33位表示他們吃不完被提供的餐點。


為什麼會這樣?史考特認為有兩種可能性:


  1. 研究者的廚藝太爛,餐點叫人難以下嚥。
  2. 在熱量相等的情況下,澱粉的飽足感遠大於糖。原本喝飲料沒甚麼感覺的,換成等熱量的麵包、水果就讓人飽得叫不敢了。


糖不易刺激飽足感,這是一個已知的事實,在【飲食】甜蜜的滋味,苦澀的真相(四)美味的毒藥一文中有詳細介紹。


更重要的是,九天後這些小朋友接受「口服葡萄糖耐受試驗」時,血糖及胰島素反應都顯著地下降,這意味著胰島素敏感度提升了。








(上圖為胰島素濃度變化圖)


史考特之前分享過,胰島素敏感度可能是目前預測慢性病最準確的指標。亦即這些小朋友在九天之內,大幅地降低未來生病的機率。


不過,他們平均也確實減掉了0.9公斤,或許是這減去的體重使他們的胰島素敏感度好轉?


為了排除體重的影響,研究者將9天中「不瘦反胖」的10個受試者抓出來做獨立分析(註1)。


結果發現,即使體重上升的小朋友,仍然有享受到胰島素敏感度上升的好處(註2)。


這明確地顯示:過量的糖本身即能造成健康危害,與熱量、體重變化無關。


說得更直白些:吃太多糖就算不發胖,也能傷害健康!


(註1:在減糖之後,儘管總體的平均體重是往下掉的,但還是有少部分受試者的體重不降反升。這都是個體的生理、心理、社會差異性使然,這也是為什麼我們需要那麼多受試者才能完成一個臨床研究。)


(註2:趨勢上是往好的方向走,不過因為人數較少,統計上未達顯著。)



更多好處


當然,胰島素敏感度不是減糖的唯一好處,這些小朋友們:


  • 肝指數ALT(GPT)下降了21%,這可能反映出脂肪肝的情況得到緩解。
  • 血液中三酸甘油酯下降了33%(別再買什麼降三酸甘油酯的營養品了)
  • 好的高密度膽固醇升,壞的低密度膽固醇降。



結語


這個研究當然也有許多限制在。


首先,它缺少了重要的對照組。儘管研究者宣稱每個小朋友在進入研究前的狀態,就是最佳的對照組。但少了同時進行的對照組,我們永遠無法知道「減糖」這個因子本身的效應有多大。


畢竟,有時候心理的療效勝過一切。


再來,每日熱量有27%來自糖實在是有些誇張。這些弟弟妹妹不僅愛吃垃圾食物,他們簡直把自己當成垃圾掩埋場。


把小胖弟小胖妹從掩埋場中拯救出來後,健康產生顯著改善,其實沒有人會太意外。


但毫無疑問地,這個研究再一次證實了「卡路里生而不平等」的概念。


將糖抽掉,改成等值的澱粉,攝取的熱量雖沒有變,卻能顯著改善代謝指標。這就是卡路里生而不平等最好的鐵證。

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