【健身】小食怪課表V1.0

一分鐘健身教室 於 03/04/2016 發表 收藏文章
應讀者的熱烈要求,史考特來分享小食怪一下的重量訓練課表。



對象與目標

各位可能想快點看到課表,不想聽史考特繼續囉唆。

但我認為訓練是高度個人化的一件事,不可忽略訓練對象是誰,目標又是甚麼。

對象:嬌小的年輕女性,沒有重量訓練經驗,也沒有骨骼肌肉病史。

目標(依照重要性排序):

  • 熟悉深蹲與硬舉的技巧:包括學會分離腰椎與髖關節動作、分辨深蹲與硬舉的差別、啟動臀部肌群、避免膝蓋內傾、保持上背緊繃、維持頸椎與腰椎姿態中立。
  • 培養對重量訓練的興趣:一開始最好設定一個輕鬆可達成的目標,不要用甚麼「地獄訓練」來把人嚇跑。
  • 增強肌力:初學者剛起步時,不管怎麼練都會進步,所以在重量上並無特別要求。
  • 心肺功能:我個人很喜歡用熱身、小重量的循環動作來當作心肺訓練,對初學者更是一舉兩得。



課表

因為大目標是「熟悉」、「學會」動作,所以以「正確技巧」執行「多次數」的深蹲與硬舉,會是這個課表的重點。

我以EMOM(Every minute, on the minute)的架構來規劃出10分鐘的訓練,每一分鐘的動作完成後,即可放下重量喘口氣。:

  • 第一分鐘:10次壺鈴硬舉,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第二分鐘:10次空手深蹲,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第三分鐘:10次壺鈴硬舉,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 第四分鐘:10次空手深蹲,做完即可休息至下一分鐘開始。
  • 以此類推,一直到10分鐘結束。

請記得,這是培養正確姿勢的訓練課表,不是拿來拚最大重量或是最大功率輸出的魔鬼訓練。正確執行與高次數才是我們的目標。

待這些動作內化完全後,課表會再做調整。

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