做臀練習成日只覺得條腰好攰？問題未必係你 ‘冇力’

好多想練臀、收下半身線條嘅人，都同我哋講過同一樣嘢：

引用「教練，我跟住 IG 動作做咗好耐，但係每次做臀練習，都係覺得條腰同大腿好攰，pat pat 完全冇 feel。」

如果你都有同樣感覺，其實未必係你「冇力」，
而係你身體正在用一啲「代償模式」幫你完成動作——尤其係腰同下背。

一）點解練臀會變成「練腰」？當你做深蹲、hip thrust、deadlift 或者任何所謂「翹臀動作」時，如果：
骨盆長期向前傾（腰本身已經拱起）
核心收緊能力較弱
臀肌長期「唔識參與」，平時又多坐少郁

身體好自然會用下背肌肉去幫手伸直身體，
結果係：

動作完成咗

但最大受力位置變成腰，而唔係臀部

長期咁樣練落去，
腰背會愈來愈易攰，甚至開始痛，而你最想改變嘅 pat pat，反而冇乜反應。

二）「冇力」之前，其實係「冇 feel」——發力順序出問題
好多情況下，問題唔係一開始就缺少力量，
而係發力順序同肌肉招募搞錯咗：

理想情況：

核心穩定

臀肌／股後肌先發力

下背補充，唔係主角

常見情況：

核心鬆散

大腿前側幫你做晒大部份工作
下背肌肉尾段硬撐，變成「腰好攰」

所以與其話你「唔夠力」，
不如話你嘅身體「唔識用啱肌肉」。

三）3 個簡單檢查：你而家係咪靠腰撐？
你可以試下喺日常訓練入面留意：

完成一組臀練習後，最累係邊度？

如果永遠係下背先「爆」，pat pat 只係微微有感，
好可能係發力順序出錯。

做動作時，下背有冇明顯拱得好高？

例如 hip thrust / glute bridge 時，你係用 pat pat 推起骨盆，
定係靠腰用力向上頂？

站立／日常企姿時，腰是否長期「頂住」？

骨盆前傾、肚腩微微突出、下腰長期緊，
呢啲都會令你更易用腰去頂住所有動作。

如果以上你中咗 2–3 點，
咁你嘅「臀練習」，好大機會其實變成「腰背硬撐練習」。

四）要改善，不一定係加重量，而係重新教身體「用啱肌肉」
想真正練到臀，而唔係再傷腰，可以由幾個方向開始：

重設動作範圍
做深蹲／硬拉時，
與其勉強落到好深、好大幅度，不如先縮短範圍，
確保過程中腰椎唔會不停拱起、塌下。

增加「臀肌 activation」練習

例如較輕的臀橋、側躺開合、髖伸展，
重點唔係幾重，而係每一下都感受到 pat pat 真正用力。

強化核心與髖穩定度

一個穩定嘅核心，可以令臀肌更安心發力，
而唔需要腰背出嚟救場。

調整訓練安排
一開始唔需要追求好多複雜動作或超大重量，
可以用少啲動作，
但每一個都確保你知道「到底練緊邊度」。

如果你而家都係嗰種「練臀練到腰先喊救命」的人，
不妨下一次做練習前，問自己一個問題：

「今次我想練嘅，真係臀肌，定係只係一次過『攞命』嘅爆汗？」

當你肯花少少時間重新教自己身體用啱肌肉，
無論係夏日身形、腰背健康，
長遠效果都會靚好多。

原文: Why You Feel Your Lower Back More Than Your Glutes — It’s Not a Strength Problem