經驗｜夏季晨跑如何更有效率 精選

（轉載自iranshao.com）

早起的鳥兒有蟲吃，晨跑的跑者有PB。 炎熱的夏天，沒有比晨跑更適合黑練的跑步時間了。

晨跑準備工作
當你明確了你的晨跑目標，你的晨跑線路、時間、裝備晨跑等；那麼你晨跑的這一天，不管是早上起床，還是一天的工作都將變得非常有效率。
睡前準備：
早上起來總是時間不夠用而匆匆忙忙一片混亂，然後影響一大早的心情。睡覺前準備好第二天所有要用的東西，早上起來迅速的洗漱完畢，換上你前面一天準備好的衣服，就可以出門了。最大的好處是，不用一大早起來糾結今天穿什麼還浪費時間，而可以因為多睡了幾分鐘而滿足的出門。可以考慮的晨跑裝備：跑步服飾、太陽鏡、GPS跑表、手機、魔術頭巾（導汗帶）、鑰匙、零錢、手持水壺等等，根據你的情況和習慣進行調整。
可以考慮的晨跑線路：
避開交通高峰區域，避開人煙太過稀少的“非安全區域”；你如果搜索關於晨跑意外的關鍵詞新聞，諸如車禍、搶劫、被狗咬（任達華台灣晨跑被狗咬）會有很多。晨跑雖然車少，人少，但還是務必安全第一。跑前準備： 預先確認今日天氣情況：晴雨、温度、濕度、紫外線、空氣質量指數等。如果 晨跑時間寶貴，但還是需要一定量的熱身活動後，再開始跑步。
規劃晨跑運動時間：提前先好晨跑的持續時間，晨跑後的洗漱淋浴時間，和之後的生活安排。晨跑是一種生活方式，不是生活的全部，不要因為晨跑而影響到個人工作或是家庭生活。晨跑前吃什麼
晨跑鍛鍊，最重要的的問題是計劃跑多遠、多久？不同的訓練量對應的能量需求也不同。
筆者個人經驗：如果你的晨跑目標是減脂，你的身體健康狀況也允許（血糖和腸胃狀態），那麼你可以晨跑前半小時，空腹和一杯清咖，咖啡因會加速你的燃脂效率。 但是空腹喝咖啡會加速腸道蠕動，產生便意，所以要正式開跑前，都解決掉比較好。跑一半再找廁所，也麻煩。 空腹跑步時間不要超過1個小時；

引用1）30分鐘及以下：對於30分鐘約5公里的輕量鍛鍊，一般來説並不需要特別進行額外的能量儲備，按照平日裏的飲食習慣進餐即可。只要強度控制得當，即使習慣空腹運動，可以順利完成。需要注意的反而是不要因為吃太多而跑不動。

2）30分鐘-1小時：在普通早餐之外，對應這個強度的訓練量可以提前準備一根香蕉或一個能量膠（如果習慣空腹，就把它們當早飯吧），這些方便的食品可以提供額外的熱量幫助順利完成訓練計劃。
3）1小時以上或進行強度訓練：這種情況下，就需要稍微精心的應對了。運動飲料，香蕉能量膠等補給品最好在前一天晚上就準備好，在晨跑訓練中，可以按每30分鐘補充100-200卡路里的熱量（大概是半根香蕉或一個能量膠）的節奏進行補給。除了出發前就要補充好充足的水分，跑步過程中每30分鐘-1小時，身體還需要額外補充500ml的水。
建議的食物： 麪包，果醬、花生醬，香蕉，能量膠。它們的共同特點是容易消化，供能迅速。運動飲料也是不錯的選擇，特別是那些習慣運動後再吃正餐的選手。
早餐應避免： 富含纖維的食物，消化它們需要較長時間，吃下去之後馬上運動的話，給身體帶來額外負擔的同時卻沒有提供能量幫助訓練。

腸胃敏感的選手還應避免牛奶等乳製品，它們同樣會加重腸胃負擔，還可能帶來不必要的尷尬。
在尋找適合自己的晨跑食譜的過程中，難免會遇到各種問題。不要因為這個階段而困擾，一旦你找到適合自己的節奏。當你克服了諸如吃少了導致低血糖症、跑前不小心喝了牛奶導致乳糖不耐受等等狀況之後，準備充分的晨跑就會變成一種享受。

晨跑中兩個注意
注意心率：晨跑建議心率區間：你的心率區間的 60－80%；如果你沒有進行過最大心率的測試，那簡單的粗暴的算法，是套用MAF的相關共識。
注意補水：記得有部電影裏的台詞 “脱水是一個士兵最大的敵人”，這句話同樣適用於跑者。
起晚了怎麼辦？
計劃總有可能趕不上變化。當早上起床後，發現已經比計劃晚了。那該怎麼辦呢？ 如果剩餘30分鐘的運動時間； 30分鐘建議做一套30分鐘瑜珈動作，整理身體，放鬆心情。 如果剩餘時間小於30分鐘： 你可以選擇進行一個彈力帶訓練，或是滾泡沫軸等等。有些人可能會想來一套HITT（高強度間歇訓練），並不建議這樣做。正如我前文所述，早上剛起來，並不適合太劇烈的運動，做HIIT，心率可以輕輕鬆鬆突破80%心率區間。


資料來源：愛燃燒