經驗 | 小腿抽筋不是病，抽起來後真要命 精選

跑步不止是簡單的抬腿，當碰上抽筋後跑步變得痛苦不堪，所以我們一定需要知道如何預防。

近年來隨着跑步的熱潮，參加馬拉松好像已經是成為跑步愛好者的必經之路。不過大部分選手在跑馬拉松時會遇到一個常見的問題就是小腿抽筋的現象。小腿抽筋的專業術語叫做小腿肌肉痙攣，很多研究針對跑步小腿抽筋的問題，但實際上沒有證據證明抽筋確切是什麼導致的。根據研究給出了可能導致抽筋的一些因素，雖然不能完全杜絕抽筋情況的發生，但也可以對我們在跑步時起到一定的預防作用。

引用在跑步時可能會有以下幾種情況導致小腿抽筋，具體如何預防更為關鍵。

第一， 跑步前身體對環境沒有充分適應，且身體肌肉和筋脈都處於比較僵硬的狀態。如果突然開始跑步會導致抽筋現象發生，天氣暖和的情況相對不特別嚴重，而在天氣很冷的季節非常容易抽筋。對於這種情況，在起跑前，一定要做好充分的熱身和拉伸準備，使得身體肌肉在熱身中更加放鬆和柔韌性。而在不拉伸的情況下，身體肌肉都處於比較僵硬的狀態，不僅容易出現抽筋現象，也會很容易受傷。如果是天冷的季節，在出門前穿好足夠保暖的衣服，在寒冷的冬天保證身體不被凍着，也會起到一定的預防作用。

第二， 在長跑時小腿肌肉高強度、高負荷、長時間的運動中，可能會因為肌肉疲勞而引起小腿肌肉抽筋。尤其是在跑馬拉松時30公里左右最容易出現小腿抽筋現象，主要因為小腿部位在長時間高負荷運動途中造成的過度疲勞，導致小腿肌肉一直處於緊張狀態。對於這種情況，我們首先在跑長距離前為自己計劃一個基於自身情況的整體配速，按照計劃嚴格執行，避免超負荷發揮和過於疲勞。保持勻速前進，按照身體節奏，切勿忽快忽慢，可以預防抽筋和拉傷問題。

第三， 跑步時會大量流汗，使得身體流失大量鹽分引起脱水問題，同時也會伴隨大量電解質（鈣、鈉、鉀等等）流失，使得人體代謝後的廢物堆積，不能正常排出，最後導致肌肉局部的血液無法很好的循環，從而引發小腿抽筋。電解質是維持肌肉的興奮性，並且可以保持生理平衡，鉀的作用使得肌肉收縮，鈉是起到放鬆。對於這種情況，在跑步過程中及時補充水分（切勿大量飲水，少量多補為宜），你的身體保持水分的時間越長,抽筋的可能性就越低。只是單純補水會容易造成體內鉀和鈉的不平衡。因此超過一小時的跑步需要補充適當的鹽分（如鹽丸）和運動飲料（含有一定糖分、維生素、電解質）可以使體內的電解質平衡，起到預防小腿抽筋同時緩解身體乏力等運動能力下降。

第四， 經常跑步，大家一定會考慮比較專業的跑步鞋。不過部分跑友認為不就跑個步嘛，有必要搞得那麼隆重。其實不然，跑步也是一個嚴肅的事情，好的跑步鞋是能夠更好的保護自己身體，尤其是專業的跑步鞋非常重要。部分跑步愛好者天生平足或者其他身體構造問題，在跑步的過程中使得腿部受力不協調，及不合適的鞋子對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。

第五，不好的生活習慣也會可能導致抽筋，如抽菸等不良嗜好。經常抽菸的人在跑步時最大的感受是呼吸不通暢，殊不知也是導致抽筋的因素之一。血管因素下肢靜脈曲張，腿部供血減少，血流不暢，代謝產物不能被血液帶走，當代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋預防下肢動脈硬化要注意養成良好的生活習慣。放棄抽菸不良嗜好後間歇性跛行可部分改善，從而可以到達預防抽筋問題。


資料來源：愛燃燒，作者：小小毛竹