【自由式划手】分解動作｜讓初學者進步的3個技巧 精選

自由式（或自由泳），英文 Freestyle，是直至目前為止，在四種正規游泳方式中，速度最快的一種。而根據澳洲一項研究發現，由划手及踢腿組成的自由式，划手可以佔60%-90%的整體推進力。所以，自由式划手效率的高低，便直接影響整個泳式的流暢度、速度，同時亦會影響自由式換氣的容易程度。
何巴巴會在以下章節，分析自由式初學者及進階者不同的划手方法，以及如果提升自由式的游泳速度。

初學者的自由式划手方法

初學者自由式划水的方法，就是伸直左右手臂輪流劃圓圈的動作；先將手指併合，令手掌成為像划船用的船槳，雙手首先置於前方，直臂由前方位置劃半圓圈至大腿，劃至大腿時，手腕轉180度，使拇指向天帶動整個手臂出水；直臂由大腿位置在空水劃半圓圈至前方；左手完成，輪到右手接力劃圓圈。

自由式划手-準備動作位置
自由式划手-推水時手掌向後

自由式划手-推水至後方時轉手腕
自由式划手-由拇指帶動空中回手

如何增加推進力？進階學員的自由式划手技巧

進階划手技巧1 — 牢固手腕，擴大切面面積

自由式划手中，抱水及推水是重要的推進力來源，手臂於前方靜止狀態划水至近胸口稱為抱水，而由胸口再划水至大腿稱為推水。
優秀的抱水及推水技巧，要將手腕牢牢「鎖死」，讓手肘至指尖形成一直線，擴大前臂在水中的切面面積，便能夠把更大體積的水往後推；相對一般初學者，他們未有足夠力量把手腕牢固，就好像短了一截的船槳，划水效能大大降低。

入水後開始鎖死手腕
抱水時保持手腕筆直於前臂

抱水階段完畢但保持手腕鎖死
推水時也不要放鬆手腕

初學者抱水時未有保持手腕筆直於前
初學者推水時放鬆了手腕

進階划手技巧2 — 轉動肩膀及身體縱軸，拉長划水路線

手臂在划水過程中移動的距離，加乘當中我們運用的力量，就成了推進力。要增大每一次划水的推進力，我們可以選擇提高划水距離，或提升手臂划水力量。
優異的泳手在划水時，會轉動肩膀及身體縱軸，使手臂入水時盡量移到最前方開始抱水，另外在划水動作中推水的階段，則會盡量推水至最後方近大腿位置才出水，以延伸整個划水路線距離，增加推進力；而初學者未了解轉動肩膀及身體縱軸，則未能善用最長的有效划水路線距離，令總輸出的推進力減弱。

進階划手技巧3 — 配合踢腿，令划水更受力

有效的自由式踢腿能夠加速前進，若然配合正確的划手推水時間，便可以提高推水的輸出力度。

不論二拍踢腿、四拍踢腿、或是六拍踢腿，進階的學員都會配合划手動作的推水時間，在推水的同時向下踢腿，並以「左手左腳、右手右腳」的配合方法進行；因為當我們左手用力推水時，上半身會自然地稍稍右傾，但當加入左腳往下踢，便能抵消這右傾的動態，使身體保持前進的直線，同時間亦會造成一個無形的支點在腹部附近，令推水時更受力。
右手在前方準備開始抱水

右手抱水時，右腿輕微拉升
右手推水時，右腿同步用力下踢

右手於後方完成推水
總結

學游水的不同階段，我們都會學習不同的游泳技巧，在早期學習時我們會簡單化一點，到掌握了一定技巧時，便可以去改良推進效率和減低水阻，從而令自己游得更快更流暢。之後，何巴巴會繼續分享更多現時比較流行的練習動作，大家可以多多留意啊。

原文刊於：《【自由式划手】分解動作｜讓初學者最EASY進步的練習》