【何巴巴教室】90天內輕鬆游泳減肥

何巴巴教室 於 15/02/2021 發表 收藏文章

何巴巴的學員當中,大概70%的成人學員都會想減肥,而他們都同樣有一些迷思,例如游泳還是跑步較有效?游咩式較好?每次游多久才可減肥?

游泳減肥的好處

所謂減肥,就是要令身體每天的熱量消耗大於其熱量吸收,造成「熱量赤字」(Calorie Deficit);而每日或隔日進行運動鍛練,可以加大熱量消耗,從而加快減肥速度。

游泳、跑步、踏單車等都是香港人常做的全身帶氧運動,可以達至全身減脂的好處,然而沒有哪一項運動比另一項運動消脂效果更佳,這亦是大眾對減肥的第一個誤解。

因為熱量消耗的多寡,取決於我們進行該運動時的強度(Intensity),亦即其心跳率,例如:按相同時間長短計算,140bpm心跳率的跑步,比120bpm心跳率的游泳,要消耗更多熱量;但若以140bpm心跳率進行游泳,則又會比以120bpm心跳率進行的慢跑消耗更多。

但話雖如此,以游水作為減肥的運動,在同樣消耗熱量的前題下,相對於其他陸上運動,確實有一個非常重要的優勢,就是它能減低下半身關節的負荷。在水中運動,水的浮力抵消地心吸力,令下半身關節,包括髋關節、膝關節、腳踝關節等承受的壓力大大降低,軟骨及組織的磨蝕亦相對較慢,所以游泳或是水中健體,自然成為不少膝關節復康者及椎間盤突出患者等,選擇肌肉復康練習時的不二之選活動。


不同泳式對減肥效果有何影响?

游泳泳式分為自由式、蛙式、蝶式及背泳,由於它們同樣是全身的運動,所以都可以帶來減肥的效果。很多學員就會問何巴巴,哪一個泳式可以集中減下半身脂肪?哪個泳式又可以減手臂「拜拜肉」?這亦道出大家對減肥的第二個誤解。

脂肪存在的原意是作為身體的能量儲備、保護體內各個重要器官、保持體溫、維持神經系統及皮膚的正常運作等等,它按不同人士的種族、基因等先天因素,以不同比例分佈在人體的各個部分。在熱量吸收過多時,脂肪在各個部分會同時增加及積累;而當熱量赤字時,脂肪則會平均的在各個部分同時被消耗;所以是不存在某個泳式,可以針對性地消除哪一部分脂肪的。

不過,不同的泳式又確實可以鍛練不同的肌肉群,從而使身體某一部分的線條更為突出,塑造我們理想的體態。例如,自由式及蝶式,可以鍛練出更闊大的胸肌;蛙式以腿部動作為前進動力,在收合及蹬出的循環動作下,可鍛練出更結實的臀部、大腿及小腿;而背泳則可以練出線條更明顯的背肌。

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日日運動才會有效?何巴巴的90天實測結果

要有效減肥,「執行可能性」及「持續性」是必要的條件。雖然大家都知道游蝶式時強度會較高,但如果閣下並非專業游泳運動員,很可能游不了多久便會體力不支,從而要被迫放棄,這樣「執行可能性」及「持續性」都滿足不了。因此,何巴巴建議大家,可以選擇一至兩項自己較能掌握的泳式,每次交替進行60分鐘的游泳帶氧運動。

一般而言,在正常飲食的狀態下,加入每星期2至3次,每次約60分鐘低至中強度的游泳帶氧運動(可消耗400–500卡路里),可以幫助慢慢減肥。就以何巴巴自己為例子,我於去年的其中3個月,按以上模式進行減肥計劃,成功減去2.6公斤,體脂亦降低了1.2%。

游泳前及游泳後的菜單

游泳運動需要燃燒熱量,所以在運動前和運動後應攝入足夠的食物和水份,以幫助保持運動中的血糖濃度,令運動表現最大化,並縮短體力的恢復時間。運動員在運動前應充分補充水份,並在運動中和運動後喝足夠的水,以平衡體液的流失。

在游泳鍛練前2小時

  • 吃健康的碳水化合物,例如全麥穀物,全麥多士,全麥麵食,糙米,水果和蔬菜。
  • 避免油膩食物,或者過多肉類,因為這些食物被消化得較慢。
  • 避免乳製品,如牛奶、雪糕等,因為它們較容易令腸道敏感。
  • 多喝水補充身體水份,以應付游泳中的體液流失。

在游泳鍛練前15分鐘

  • 可以吃一個蘋果或一根香蕉,它們較容易被消化,亦可為身體帶來能量儲備。

在游泳鍛練後

  • 多喝飲料,如水或經稀釋的果汁,補充身體在游泳時流失的體液。
  • 補充碳水化合物,鍛煉時,我們會燃燒很多碳水化合物(肌肉的主要燃料)。鍛煉後的20至60分鐘內,肌肉可以將碳水化合物和蛋白質儲存為能量,並有助於恢復體力。
  • 補充蛋白質,以幫助修復肌肉及令其成長。

原文刊於《【游水減肥心得】不同泳式利弊、熱量消耗、菜單建議全面睇》

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標籤: 減肥  游泳減肥  游水  

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