肌肉量及體脂率簡介

什麼是體脂率？
體脂率（BFP ）是人體脂肪量相對於總體重的比例。體脂的百分比對於量化人的體脂量（相對於他們的大小和需求）很有用。

假設100公斤的男性比60公斤的男性擁有更多的脂肪，即使他們的體內脂肪百分比相同。在將人與規範或其他個人進行比較時，需要進行相對測量。

計算：（總脂肪量（kg）/總體重（kg））x 100 = BF％

例如：體重為20公斤的100公斤男性的體內脂肪 為20％。
體脂率可用於評估身體成分，並涵蓋了身體質量指數（BMI）的某些局限性。體重指數僅取決於身高和體重，而不能考慮身體的組成。結果，儘管身體脂肪百分比健康，但擁有大量肌肉或身高較短的人仍可能屬於超重/肥胖症類別。

體重指數=體重（kg）/身高（m）^ 2

範例：我是186厘米，94公斤重的男性，體內脂肪約佔10-12％（通過BIA測量）。儘管體內脂肪百分比健康，但我的BMI為27，這使我屬於超重類別。

除了BMI之外，測量體脂率也是評估某人身體成分的最佳方法。以前，人體脂肪量很難測量，這導致對BMI的依賴。但是，諸如生物電阻抗評估（BIA）和雙能X射線吸收法（DEXA）等非侵入性人體脂肪評估方法使這種方法更加容易使用。
測量體脂率
測量總體重（體重）很簡單，但測量身體脂肪量則更為複雜，需要設備。生物電阻抗（BIA）和雙能X射線骨密度儀（DEXA）是實用，準確和可靠的兩種測量方法。 卡尺可用於測量關鍵部位的皮褶，然後可以對其進行推斷以估計體內脂肪百分比。但是，測量的準確性和一致性以及無法評估體內脂肪的能力，請參閱其他方法優先於卡尺。

在不損失脂肪的情況下降低體內脂肪百分比
回想一下，體內脂肪百分比是總脂肪量除以總體重的量度，而不是單獨測量總脂肪量的量。這使其可能受到操縱。如果您保持體內脂肪量並增加總體重，儘管體內脂肪量沒有變化，但體內脂肪百分比將會降低。

讓我解釋一下：-體重為25％的65公斤女性體重為15公斤。
-如果她在維持體重（15kg）的同時向體重增加2kg（現在為67kg）的水，那麼她的身體脂肪百分比將從25％降至24.2％。

儘管這不是一個巨大的變化，但它是非常重要的-如果您想要減肥而無需飲食或運動，那是完美的選擇！

操縱體脂百分比
這個規則說明了為什麼增加肌肉質量對於改善體質和體內脂肪百分比至關重要。如果增加肌肉質量，則BF百分比會降低。但是，如果可以增加肌肉而失去脂肪，則體內脂肪百分比的下降幅度更大。

這確實使BF％可供操作。過度水合作用會導致體重增加，而不增加脂肪量，從而導致體內脂肪百分比降低。
當您看到聲稱只有6公斤瘦體重（注意：不是“肌肉發達”）並且僅在10天之內就減少了5％的體內脂肪時，您可以確定正在採取某種形式的操縱（或平躺）。

最大的變化來自脂肪的減少
雖然僅增加肌肉質量將使體內脂肪百分比降低到一定程度，但減少脂肪量的結合提供了大多數人追求的身體重構目標。

要使體內脂肪百分比大幅下降，減少脂肪量需要成為該計劃的主要重點。為了證明這一點，請考慮脂肪量的肌肉質量的潛在變化。
肌肉質量：增加1-3公斤對於12週的訓練計劃來說是一個很好的結果。
-體脂質量： 減少8-16公斤對於12週的訓練計劃將是一個不錯的成績（取決於起始體重）。
如您所見，通過減少脂肪來減少體內脂肪的潛力更大。通過優先考慮身體重組計劃中的脂肪損失，與優先考慮肌肉增長相比，受訓者將發現體內脂肪百分比的下降更為顯著。