「必學」如何漸進地增加訓練量？
⭕️安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。幸好，對於新手以及中階的健身朋友，訓練量的安排還是比較簡單。今天我就和大家討論一下如何編排訓練量。
⭕️再一次向大家推介「The Muscle And Strength Training Pyramid」一書，此文的內容全是從本書節錄出來跟大家分享。
⭕️新手的訓練量漸進
新手是進步最快的階段，只要你有系統地增加訓練強度(Intensity)及訓練量(Volume)，力量及肌肉量可以增長得很快。以5X5這個方法為例，每次訓練均以5組5下進行Big 3動作：Squat，Deadlift，Bench Press。
如果訓練當日能夠完成5組5下，下次訓練便可以把強度加大2.5-5kg，如此類推。
假如去到某一個重量，例如上圖的67.5kg及75kg，你不能夠完成5X5，那你下次應該保持同樣的訓練強度，直至你能夠完成5X5，下次訓練才增加強度。
⭕️進階的訓練量漸進
新手的漸進很易處理吧，但是，這個訓練法也有盡頭的一天。假設你有充足睡眠，動作技術純熟，身體亦有充份復元，但訓練重量卻連續作3-4星期沒有增長，你是時候運用進階的漸進方法。
⭕️波流式漸進法
假設你的Squat是做3組6-8次，那第一節訓練便從你能夠完成3X8的重量開始。如能夠順利完成，下次訓練則增重，但次數則下降至3X7，再下次就繼續增重，次數下降至3X6。第四節訓練以Deload為主，讓身體復元，準備下階段的波浪漸進。
⭕️大家可以看到，每當訓練強度增加，次數則會減少，因此訓練量亦會減少。這樣做的目的是希望身體能適應加大的訓練強度，並避免過大的訓練量而影響身體復元。獨立來看，每一個波浪週期的訓練量是在下降，但長遠來看，你的訓練量是一直增加。
你有什麼關於訓練配置的問題嗎？請留言一起討論。
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🏋🏻♂️設有私人訓練及小組訓練班，凡報讀私人訓練課程，可於課程內免費無限次使用本健身室。如想試堂，請WhatsApp我們！
📲WhatsApp: 9728 9926。
📍地址：尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A
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如果訓練當日能夠完成5組5下，下次訓練便可以把強度加大2.5-5kg，如此類推。
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⭕️進階的訓練量漸進
新手的漸進很易處理吧，但是，這個訓練法也有盡頭的一天。假設你有充足睡眠，動作技術純熟，身體亦有充份復元，但訓練重量卻連續作3-4星期沒有增長，你是時候運用進階的漸進方法。
⭕️波流式漸進法
假設你的Squat是做3組6-8次，那第一節訓練便從你能夠完成3X8的重量開始。如能夠順利完成，下次訓練則增重，但次數則下降至3X7，再下次就繼續增重，次數下降至3X6。第四節訓練以Deload為主，讓身體復元，準備下階段的波浪漸進。
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