增肌訓練概念：強度、RM、RPE

今天要說的是訓練強度 Intensity，這是增肌及力量增長的一個很重要的原素，和訓練量Volume及密度Frequency是環環緊扣，不能獨立來看。


訓練強度可分為：

• 訓練的重量 (Loading)：你可以舉起的重量，通常以 (Repetition Maximum，RM) 量度。

• 主觀發力的程度 (Effort)：你認為你發出的力量，通常以 (Received Perception of Exertion, RPE) 量度。

建議的訓練強度

當大家了解什麼是RM及RPE，我們便能更清晰地表達適合肌肉增長的訓練強度。
很多新的研究均指出訓練6reps至到35reps都可以達到增肌效果，但是，如果每一Set都做35 reps，一來訓練時間大幅增加，二來神經系統會十分疲倦，所以如果沒有特別原因，例如要遷就傷患，我還是建議各位以6-15reps作訓練的基礎，RPE則最少要有7以上才足夠。

Free weight 多關節訓練動作

例如Squat、Deadlift、Bench Press，這些訓練可以負載更大的訓練重量，但因為技術要求高，所以我建議以高訓練強度進行這些動作：

75%-85% (大約5-10下)，RPE 7-9 (因為安全理由，不建議RPE 10)

機器動作或單關節動作

機器動作如Leg Press、推胸機、拉背肌；單關節動作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise，這些動作因為較安全，技術需求亦較低，可以用以下的強度訓練：
65%-75% (大約10-15下)，RPE 6-10

Progressive Overload 漸進式超負苛

增加力量是非常重要的，因為讓肌肉生長的條件是漸進式超負苛，當你變得更有力時，便可以用更大強度去訓練，將訓練量提升，使肌肉量增加。

力量⬆️—>訓練強度⬆️—>訓練量⬆️—>肌肉量⬆️—>力量⬆️

大家緊記以上的循環，這是讓增肌肉增長的要旨。大家有時會見到一些較資深的朋友做1-3下的高強度訓練，就是以上的原因，不過初學者就不太合適做1-3下的訓練了。