3個步驟讓你做好Lat Pulldown 精選

Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一，可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題，以及其解決方法：

(1) 雙手感到疲累

(2) 背闊肌沒有感覺


首先我們要明白Lat Pulldown主要的訓練肌肉是Latissimus Dorsi 背闊肌，配以Trapezius 斜方肌、Deltoid 三角肌(即肩部)、以及Biceps Brachii 肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。

如果你初接觸這個個動作，或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌，我會建議你先放鬆前臂，不要握緊手把，這有助身體放鬆整個手臂的肌肉。

然後進行以下三個步驟：

Step 1

向後靠約30度，保持手臂放鬆。
Step 2

挺胸，或者更準確地說，應該是將肩胛骨下壓（詳情請參考影片。)

Step 3

將手肘帶到身體兩傍，亦即夾緊腋下，前臂保持放鬆。細仔感受背闊肌的感覺。

留意Step 2是很重要的，在肩胛骨穩定的情況之下，背闊肌才能有效地發揮最大力量，要是你不會下壓肩胛骨，我會建議你先好好練習Step 2 ，才慢慢訓練整個Lat Pulldown的動作。

還未十分有把握如何用背闊肌發力的朋友，請不要用大重量訓練，因為即使你能拉得起40-50Kg，你還是主要用手去發力，記得住這個動作是Lat Pulldown，而不是Arm Pulldown。
如果你有什麼疑問，可以留言分享！


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