練習引體上升的訓練動作精選推薦

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 15/02/2017 發表收藏文章

仰臥懸垂臂屈伸就像是背部版的掌上壓，可以一次性有效地訓練多組肌肉，加強肌肉的的協調性及力量。各位在背部訓練及肩部訓練日可以嘗試下。

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程度：初階

主要鍛鍊肌肉群組：斜方肌／中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid)

其他鍛鍊肌肉群組：二頭肌(Bicep)

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動作

1. 可以在公園使用橫桿，或在健身室使用史密夫機器，將橫桿放至腰間高度。

2. 將雙手握實橫桿，身體懸垂在橫桿下，雙臂伸直，全身畢挺，腳踭在地上作為支點。
3. 手肘向下拉，把胸部拉至貼近橫桿。此時肩胛骨應該向內收緊，後肩同時放力。

4. 身體在最高位置停1秒，盡量刺激肌肉。然後慢慢將身體放下來，重複。

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注意事項
1. 動作其間請保持腹肌收緊，以令到軀幹畢直。

2. 橫桿越高，難度越少；橫桿越低，難度越大。

組數

保持3-4組，至力竭，休息時間30秒。

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