想要6星期加10磅肌肉，重點除了是飲食之外，還要歇盡所能地對進行每一個訓練！對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友)，如果能一星期的3次到健身室訓練，這個Programme可幫你6星期加10磅肌肉！
前言
要快速增加肌肉，不外乎透過飲食、訓練、及休息，請依照以下指示，並配以頁底的訓練Programme，你的肌肉定能快速增長。
飲食
飲食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐單，即使是最完美的訓練Programme，肌肉都長不起來，請參考以下建議：
1）計算自己的Total Daily Energy Expenditure（請按連結到計算器頁面），然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是TDEE X150%）；
2）控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例，建議如下：
3）不能捱餓，盡量一天吃4-6餐，滿足你目標的卡路里攝取量。
訓練
1）肌肉一般需要24-48小時復元，因此一組肌肉能一星期訓練兩次，並同時獲得充份休息。
2）訓練時在不影響動作姿勢的情況下，每次均挑戰重量極限，並將組間休息時間控制在60-90秒內，務求加大訓練量，迫使肌肉增強增大。
3）訓練動作以多關節動作為主，如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等，這些都是最有效增肌的動作。
休息
深層睡眠對增肌非常重要，肌肉除了在此是快速地修補及生長，身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大，因此，請確保每一晚均有充足睡眠。
一週三練的訓練設計
以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set，適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用，如果是完全新手，請在私人教練或健身朋友陪同下，方使用這個設計。
Day 1：下身＋胸＋腹
Day 2：背＋胸＋腹
Day 3：下身＋背＋腹
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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前言
要快速增加肌肉，不外乎透過飲食、訓練、及休息，請依照以下指示，並配以頁底的訓練Programme，你的肌肉定能快速增長。
飲食
飲食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐單，即使是最完美的訓練Programme，肌肉都長不起來，請參考以下建議：
1）計算自己的Total Daily Energy Expenditure（請按連結到計算器頁面），然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是TDEE X150%）；
2）控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例，建議如下：
引用蛋白質(1克＝4卡路里)— 25-35%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-60%
脂肪(1克＝9卡路里)— 15-25%
3）不能捱餓，盡量一天吃4-6餐，滿足你目標的卡路里攝取量。
訓練
1）肌肉一般需要24-48小時復元，因此一組肌肉能一星期訓練兩次，並同時獲得充份休息。
2）訓練時在不影響動作姿勢的情況下，每次均挑戰重量極限，並將組間休息時間控制在60-90秒內，務求加大訓練量，迫使肌肉增強增大。
3）訓練動作以多關節動作為主，如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等，這些都是最有效增肌的動作。
休息
深層睡眠對增肌非常重要，肌肉除了在此是快速地修補及生長，身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大，因此，請確保每一晚均有充足睡眠。
一週三練的訓練設計
以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set，適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用，如果是完全新手，請在私人教練或健身朋友陪同下，方使用這個設計。
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | bb (smith machine) incline bench press | 4 | 6-8 | (Superset with 1b) |
| 1b | goblet squat | 4 | 15 | 1 minute |
| 2a | incline db fly | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
| 2b | dumbbell lunge | 4 | 15 | 1 minute |
| 3a | db bench press | 4 | 6-8 | (Superset with 3b) |
| 3b | db single leg deadlift | 4 | 15 | 1 minute |
| 4a | cable crossover | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
| 4b | sprint lunge | 4 | 15 | 1 minute |
| 5 | leg press machine | 6 | 8-15 | 1 minute |
| 6 | crunch | 6 | 20-30 | 1 minute |
| 請按動作名稱顯示圖片 |
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | lat pulldown | 4 | 12-15 | (Superset with 1b) |
| 1b | incline db bench press | 4 | 12-15 | 1 minute |
| 2a | seated cable row | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
| 2b | upper chest cable crossover | 4 | 12-15 | 1 minute |
| 3a | lat pulldown (neutral gripped) | 4 | 12-15 | (Superset with 3b) |
| 3b | chest press machine | 4 | 12-15 | 1 minute |
| 4a | straight arm push down | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
| 4b | db fly | 4 | 12-15 | 1 minute |
| 5 | side plank dip | 6 | 10-15 each side | 1 minute |
| 請按動作名稱顯示圖片 |
| 動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 1a | close-gripped lat pulldown | 4 | 6-8 | (Superset with 1b) |
| 1b | box squat | 4 | 15 | 1 minute |
| 2a | db single arm row | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
| 2b | db hip thrust | 4 | 15 each side | 1 minute |
| 3a | wide-gripped seated cable row | 4 | 6-8 | (Superset with 3b) |
| 3b | jump squat | 4 | 15 | 1 minute |
| 4a | straight arm push down | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
| 4b | dumbbell stationary lunge | 4 | 15 | 1 minute |
| 5 | barbell squat | 6 | 8-15 | 1 minute |
| 6 | Crunch | 6 | 20-30 | 1 minute |
| 請按動作名稱顯示圖片 |
無論你要燒脂減肥，還是增肌變大隻，Ben Sir都以專業角度跟你訓練及指導飲食。試堂價只係$200，請WhatsApp Ben Sir (9353 1543) !
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