如果背肌用一日是操不完，那麼要多少天？史上獲得最多Mr. Olympia冠軍的Lee Haney，教大家如何將背部訓一開三，使背部肌肉生長更全面，來一起跟大師學習！
Lee Haney認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但亦談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部份：
因此大家在調整背部訓練時，尤其是對於有一定訓練經驗的朋友，可以將背部分作3天訓練。
1. 斜方肌
斜方肌的動作可以放在Shoulder Day，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。Lee Haney其中一個最喜歡的訓練是Behind-the-back Barbell Shrug，4組10-12下。
2. 腰部／豎棘肌
Lee Haney的腰部訓練通常跟Hamstrings／Glute放在一起，因為這幾群肌肉組成了身體的Back Line，所以髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。
他喜歡的訓練動作有Stiff-leg Deadlift，3-4組，每組8-10下。
3. 背闊肌
兩大宗旨大家必須緊記：
大家明白了這兩個宗旨，就明白背闊肌的訓練涉及更多動作，所以應該用一整個Workout Day去訓練背闊肌。
Lee Haney最喜愛的下拉動作包括：
a. wide-grip behind-the-neck pullups
b. V-handle chinups
c. medium-grip behind-the-neck pulldowns
d. medium-grip front pulldowns
每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展，同時不要忘記Full Range of Motion！
Lee Haney最喜愛的後拉動作包括：
a. seated pulley rows
b. T-bar rows
c. dumbbell rows
d.barbell rows
再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性，進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉；後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。
有時候Lee Haney都會一些單關節背闊肌動作：
a. pullovers
b. straight-arm pulldowns
最後提醒大家，以上的訓練動作是Lee Haney的心水，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推介動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率！
Lee Haney的背闊肌及中背訓練菜單：
Seated Cable Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
Behind-the-Neck Pullups: 4-5 sets, 8-10 reps
T-Bar Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
V-Handle Chinups: 4-5 sets, 8-10 reps
Cross-Bench Barbell Pullovers: 4-5 sets, 8-10 reps
Adapted from：FLEX
一個人跑步減肥好悶？一個人做Gym無動力？同小編一齊黎訓練吧！我們一起在維園的中央草坪上，狂做高強度的循環訓練，既可訓練大家全身的肌肉，同時亦讓身體在訓練後的24小時繼續燒脂，很想要吧？一齊嚟燒脂增肌＠維園！
Gymbeginner首次舉辦活動跟一路支持我們的網友聚聚，多得RY Fitness和小編合作，希望可以在萬聖節前夕跟大家動起來爆爆汗！
報名辦法：
網上報名
短片介紹：
活動詳情請進這裹！
More from my site
Lee Haney認為背部肌肉的訓練當然不算簡單，但亦談不上十分困難。在訓練的角度，他將背部分為三部份：
引用1. 斜方肌
2. 腰部／豎棘肌
3. 背闊肌
因此大家在調整背部訓練時，尤其是對於有一定訓練經驗的朋友，可以將背部分作3天訓練。
1. 斜方肌
斜方肌的動作可以放在Shoulder Day，因為要訓練斜方肌我們須要縮起肩部，讓上斜方肌工作，刺激生長。Lee Haney其中一個最喜歡的訓練是Behind-the-back Barbell Shrug，4組10-12下。
2. 腰部／豎棘肌
Lee Haney的腰部訓練通常跟Hamstrings／Glute放在一起，因為這幾群肌肉組成了身體的Back Line，所以髖伸展的動作都靠它們合力完成，如果大家想有強壯的腰部，一定要做髖伸展的動作。
他喜歡的訓練動作有Stiff-leg Deadlift，3-4組，每組8-10下。
3. 背闊肌
兩大宗旨大家必須緊記：
引用1. 向下拉的動作增加背部的闊度
2. 向後拉的動作增加背部的厚度
大家明白了這兩個宗旨，就明白背闊肌的訓練涉及更多動作，所以應該用一整個Workout Day去訓練背闊肌。
Lee Haney最喜愛的下拉動作包括：
a. wide-grip behind-the-neck pullups
b. V-handle chinups
c. medium-grip behind-the-neck pulldowns
d. medium-grip front pulldowns
每次訓練他通常會選擇以上兩個動作，緊記進行動作時，不要用手部作為發力點，永遠集中注意力在手肘，讓手肘引領整個動作，這可以讓背闊肌向外擴展，同時不要忘記Full Range of Motion！
Lee Haney最喜愛的後拉動作包括：
a. seated pulley rows
b. T-bar rows
c. dumbbell rows
d.barbell rows
再一次提醒大家Full Range of Motion的重要性，進行動作時，讓訓練重量將你的肩胛前拉；後向拉時，確保手肘緊貼身體，這可以讓背闊肌參與最多的工作。
有時候Lee Haney都會一些單關節背闊肌動作：
a. pullovers
b. straight-arm pulldowns
最後提醒大家，以上的訓練動作是Lee Haney的心水，但他並非只做以上的動作。大家可以利用他的推介動作為訓練的主打，另外自己嘗試尋找不同的動作讓你的背部訓練更有效率！
Lee Haney的背闊肌及中背訓練菜單：
Seated Cable Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
Behind-the-Neck Pullups: 4-5 sets, 8-10 reps
T-Bar Rows: 4-5 sets, 6-8 reps
V-Handle Chinups: 4-5 sets, 8-10 reps
Cross-Bench Barbell Pullovers: 4-5 sets, 8-10 reps
Adapted from：FLEX
一個人跑步減肥好悶？一個人做Gym無動力？同小編一齊黎訓練吧！我們一起在維園的中央草坪上，狂做高強度的循環訓練，既可訓練大家全身的肌肉，同時亦讓身體在訓練後的24小時繼續燒脂，很想要吧？一齊嚟燒脂增肌＠維園！
Gymbeginner首次舉辦活動跟一路支持我們的網友聚聚，多得RY Fitness和小編合作，希望可以在萬聖節前夕跟大家動起來爆爆汗！
報名辦法：
| 參加人數 | 每人價格 |
|---|---|
| 1人參加 | $200 |
| 2人同行 (9折) | $180 |
| 3人同行 (8折) | $160 |
| RY Fitness「終極身體大改造」一對一健身指導 | $88 |
短片介紹：
活動詳情請進這裹！
More from my site
請按此登錄後留言。未成為會員? 立即註冊