[進階] 避免讓細肌肉拖跨大肌肉的Pre-Exhaust法

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 15/09/2015 發表收藏文章

試過在臥推時，三頭肌比胸大肌快要疲勞嗎？可能你覺得胸肌還有力，但是酸軟的三頭肌讓你無法再進行臥推，這個時候大家可以利用Pre-Exhaust去讓胸大肌得到徹底的訓練，來操爆我們的大肌肉吧！

圖片來源：www.gymbeginner.hk

什麼是Pre-Exhaust

正如上文所說，臥推時往往是三頭肌比胸大肌先要疲累，因為三頭肌屬於小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我們可以先讓胸大肌透過單關節動作進行多一點訓練，才進行雙關節動作。

我們可以將這個道理應用在所有大肌肉，如背闊肌、膕繩肌、股四頭肌等。

如何應用Pre-Exhaust

我們先做1-2個單關節動作，然後才進行雙關節動作，就是這樣簡單。
不過，由於大肌肉已經先作訓練，所以在進行雙關節動作時，整體力量下降，能應付的重量相對減少。但不要擔心，要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉，即是動作幅度是否夠大，發力點是否準確，重量反而是其次。以下是各種大肌肉的Pre-exhaust組合：

胸大肌
先做單關節動作：Dumbbell Flyes、Cable Flyes、Machine Flyes

後做雙關節動作：Dumbbell Bench Presses、Barbell Bench Pressess

背闊肌
先做單關節動作：Straight Arm Lat Pulldowns、Declined Pullovers

後做雙關節動作：Pull-ups、Lat Pull-downs、Seated Cable Rows