正確的Supersets才能讓肌肉生長精選

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 09/09/2015 發表收藏文章

Superset是其中一個最出名的訓練動作配置，因為它既簡單又能夠有效提升運動量！但是大家所認知的Supersets是正確嗎？Supersets亦有要注意的地方，所以大家一定要好好認識！

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/09/superset1_nr0jep.png

圖片來源：www.gymbeginner.hk

什麼是Superset

Superset是將兩個不同的訓練動作接連地進行，這為之一組Superset。這兩組動作可以是訓練同一組肌肉，但更多人會選擇訓練兩組相對抗的肌肉，例如二頭肌及三頭肌。

Superset的優點

引用1. 節省時間－－如果你當天只有30分鐘健身，Superset就最適合。

2. 加大運動量，提升新陳代謝，有利消脂及提升心肺功能。

3. 提升身體肌耐力，因為肌肉休息時間較短。

Superset的缺點

引用1. 由於肌肉休息時間較少，可應負的阻力相對下降，因此不利提升肌肉力量。

2. 新手難以專注進行一個動作，可能影響動作質素、姿勢，以至肌肉訓練的效能。

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/09/bicep-curls-tricep-push-downs.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

二頭肌和三頭肌的訓練
新手應如何有效地使用Supersets

首先，應避免用Supersets進行Compound Exercises，例如Bench Press、Squats、Deadlifts等，因為新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份鍛鍊，加上Compound Exercises的技術要求較高，所以新手應專注做好Compound Movement，到熟練時才用Supersets。

建議新手利用單關節動作的Supersets來訓練相對抗的肌肉：

引用二頭肌與三頭肌：Dumbbell Bicep Curls –> Dumbbell Tricep Overhead Extensions

股四頭肌與膕繩肌: Leg Extensions –> Leg Curls

胸大肌與後三角肌／斜方肌：Machine Flyes –> Reverse Machine Flyes

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/09/Weight-Lifting-Workouts-Superset-Number-two.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

Leg Extensions vs Leg Curls

另外，不要以為Supersets不需要休息時間，無錯兩個動作之間不需要休息，但是Superset與Superset之間應該有30-60秒的休息時間，這讓身體有時間製造ATP，確保肌肉有力量繼續訓練。

最後一點，請不要濫用Supersets，每次訓練用一至兩個Superset動作組合則可，否則肌肉適應了Supersets，肌肉肥大的效果就會減慢。當然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用Supersets訓練，但這方法適合較資深的健身朋友。