曾經有人問過：「為何看到有人重訓時，手臂或膝蓋要纏著繃帶或是護膝用具，而且緊的方式不太像護具呢？」他或許在進行「血流量限制(Blood Flow Restriction, BFR)訓練」或者有人稱為「加壓訓練法」，在 T NATION網站上有介紹，大家一起來看看！
什麼是BFR?
BFR於70年代由日本的佐藤義昭博士(Dr. Yoshiaki Sato)研發的。
BFR在不大幅影響動脈血液循環的狀況下，減少靜脈血流量，換句話說，即是盡量令到最多的血留在肌肉裹。大量的研究指出，當低負荷的舉重訓練(20~30% 1RM)配合血流量限制，肌肉成長會大幅的增加。在早期的訓練(Early-Stage Training)，BFR的益處往往跟傳統重負荷的訓練不相上下，有時甚至更好。
各位有興趣知道更多BFR的原理，可以看看下面由佐藤義昭博士親自介紹的YouTube片段：
你應用使用什麼來綁呢？
如果大家有錢的話，可以使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。
不過，如果你像小編一樣只是條草根，其實只需要一個有彈性的護膝，甚至乎一條長毛巾就可以，而唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次，品牌或材料就無所謂了。
圈綁的位置至關重要，你必須盡可能綁在要訓練部位的最上端位置。以上手臂來說，你應該綁在二頭肌最上端的位置；以大腿來說，你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低，你不會達到最理想的靜脈阻斷效果，效果會有所影響。
應該綁多緊呢？
在安全情況下，「緊貼但沒有不適感」。若以1~10分來訂，壓力大約在7分左右。這需要花點時間練習，才有辨法精確地量化疼痛-壓力的連結，但經過幾個回合下來，你應該能掌鬆緊程度了。
融入BFR至原本的訓練
要得到最好的結果，是將BFR融入到傳統肌肉肥大的訓練計劃中。而我們發現最好的方式是做為”收尾(Finishing)“。先進行中高負荷肌訓練，然後以單關節動作，進行多組的BFR訓練做為最後收尾的程序。
雖然BFR可以被應用在任何的訓練中，它似乎應用在單關節動作會得到最好的效果。像是Biceps curls(二頭肌)、Triceps pressdowns(三頭)、Leg Extensions等都是極好的選擇。而多關節的動作，像是深蹲(Squats)、划船(Rows)及推的動作。
BFR的阻力重量及動作次數分配
在進行BFR訓練時的重量應該要選擇輕的。有一項規則，負重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情況下，你第一組你可以進行20~25次。
此後，進行數組的同樣的動作，中間休息30秒左右。短暫的休息間隔有助於提高肌肉中的代謝壓力及血量。而隨著組數進行，次數的減少是必然的結果。
假設你維持相同的負荷，最後一組，你可能只能做到8~10次。這沒關係，只要你能依照上述的方式，你就會達到最佳合成代謝的效果。
一些要注意的地方
在進行訓練的期間，四肢要持續維持在血流量限制的情況。研究顯示，若你休息間隔解開綑綁工具，這也大幅減少代謝壓力，進而仰制成長的刺激。在你完成BFR最後一組再解開綑綁工具。如果你做對的話，你會感覺到皮膚有種快爆烈的感覺，這是你生活從未經歷過的感覺。在進行BFR訓練的組數時，你應該採取做到肌肉力竭。
隨著你在四肢進行BFR訓練，隨著次數不斷的累加，你會感覺到愈來愈沉重。到了某個次數，你會覺得好像沒辨法再做了。這時候你的精神層面就要介入了。負重其實是很輕的，你要告訴自己，用盡全身所剩的力量能完成最後幾次。
後話
這個訓練法並不適合健身入門、甚至是進階的朋友，即使是十分有經驗的健身人士，還是最好在有關專業人士指導下才使用此訓練法。
Source：山姆伯伯工作坊／T-Nation／Breaking Muscle
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什麼是BFR?
BFR於70年代由日本的佐藤義昭博士(Dr. Yoshiaki Sato)研發的。
BFR在不大幅影響動脈血液循環的狀況下，減少靜脈血流量，換句話說，即是盡量令到最多的血留在肌肉裹。大量的研究指出，當低負荷的舉重訓練(20~30% 1RM)配合血流量限制，肌肉成長會大幅的增加。在早期的訓練(Early-Stage Training)，BFR的益處往往跟傳統重負荷的訓練不相上下，有時甚至更好。
各位有興趣知道更多BFR的原理，可以看看下面由佐藤義昭博士親自介紹的YouTube片段：
你應用使用什麼來綁呢？
如果大家有錢的話，可以使用相當昂貴的氣壓式袖套及腰帶來阻斷血流量。
不過，如果你像小編一樣只是條草根，其實只需要一個有彈性的護膝，甚至乎一條長毛巾就可以，而唯一要求是長度要能圈住四肢好幾次，品牌或材料就無所謂了。
圈綁的位置至關重要，你必須盡可能綁在要訓練部位的最上端位置。以上手臂來說，你應該綁在二頭肌最上端的位置；以大腿來說，你應該綁在臀皺褶之下。如果你綁的位置太低，你不會達到最理想的靜脈阻斷效果，效果會有所影響。
應該綁多緊呢？
在安全情況下，「緊貼但沒有不適感」。若以1~10分來訂，壓力大約在7分左右。這需要花點時間練習，才有辨法精確地量化疼痛-壓力的連結，但經過幾個回合下來，你應該能掌鬆緊程度了。
融入BFR至原本的訓練
要得到最好的結果，是將BFR融入到傳統肌肉肥大的訓練計劃中。而我們發現最好的方式是做為”收尾(Finishing)“。先進行中高負荷肌訓練，然後以單關節動作，進行多組的BFR訓練做為最後收尾的程序。
雖然BFR可以被應用在任何的訓練中，它似乎應用在單關節動作會得到最好的效果。像是Biceps curls(二頭肌)、Triceps pressdowns(三頭)、Leg Extensions等都是極好的選擇。而多關節的動作，像是深蹲(Squats)、划船(Rows)及推的動作。
BFR的阻力重量及動作次數分配
在進行BFR訓練時的重量應該要選擇輕的。有一項規則，負重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情況下，你第一組你可以進行20~25次。
此後，進行數組的同樣的動作，中間休息30秒左右。短暫的休息間隔有助於提高肌肉中的代謝壓力及血量。而隨著組數進行，次數的減少是必然的結果。
假設你維持相同的負荷，最後一組，你可能只能做到8~10次。這沒關係，只要你能依照上述的方式，你就會達到最佳合成代謝的效果。
一些要注意的地方
在進行訓練的期間，四肢要持續維持在血流量限制的情況。研究顯示，若你休息間隔解開綑綁工具，這也大幅減少代謝壓力，進而仰制成長的刺激。在你完成BFR最後一組再解開綑綁工具。如果你做對的話，你會感覺到皮膚有種快爆烈的感覺，這是你生活從未經歷過的感覺。在進行BFR訓練的組數時，你應該採取做到肌肉力竭。
隨著你在四肢進行BFR訓練，隨著次數不斷的累加，你會感覺到愈來愈沉重。到了某個次數，你會覺得好像沒辨法再做了。這時候你的精神層面就要介入了。負重其實是很輕的，你要告訴自己，用盡全身所剩的力量能完成最後幾次。
後話
這個訓練法並不適合健身入門、甚至是進階的朋友，即使是十分有經驗的健身人士，還是最好在有關專業人士指導下才使用此訓練法。
Source：山姆伯伯工作坊／T-Nation／Breaking Muscle
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