[瘦底請進] 6項因素讓你一直長不到肌肉

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 01/09/2015 發表收藏文章

小編每天都收到不少關於健身的問題，當中最常見的就是「我已經一星期訓練3次，每日吃足5餐，為什麼還是這麼瘦？」。如果這亦是你心目中的一條難題，你就要進來看看了！

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/09/Chad-Before-After.png

圖片來源：www.gymbeginner.hk

1. 不要讓身體重量蒙騙訓練成果

重量是最容易量度的身體資訊，不過體重的多小實在涉及太多因素，例如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友跟小編說，他們定期訓練，飲食以高蛋白質低脂肪為主，但體重還是不變，而且有時更輕微下降。

其實這是合理的，當你定期運動，飲食健康，身體的脂肪以及水份都會降低，而肌肉雖然一直生長，但重量上的增幅快不過脂肪及水分重量的下降，所以就導致身體反而因為訓練而瘦下來的假像。

小編建議大家每星期拍一張自拍照，比較一下身型上的改變，另外亦可以用電阻生物測儀器或脂肪夾去量度自身的脂肪含量，這些方法都比單靠量度體重好。

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2014/12/Weight-Loss-2.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

2. 飲食出錯

其實飲食方面真的很重要，若果能夠安排到的話，請盡量依着以下6點安排飲食：

引用a. 每3小時進食一次，確保沒有飢餓感；

b. 根據你的TDEE，攝取TDEE＋500的卡路里，並盡量進食天然無加工食物，煮食方法以清淡為主；

c. 若果你一星期可以訓練4次或以上，請進食體重磅數X1.5克的蛋白質；

d. 訓練3次或以下，進食體重磅數X1.2克的蛋白質；

e. 每次訓練後都要吸收大約30-35克的蛋白質及一條香蕉份量的碳水化合物；

f. 多喝水(2-3升)，因為肌肉有60-70%是水份。

圖片來源：www.gymbeginner.hk

3. 訓練強度不足

我們可以從3方面看訓練強度：

引用a. Volume (訓練量)：即是同一組肌肉每次可進行多少組訓練動作，新手可能16-20Sets已經足夠，有經驗人士卻可以提升至30Sets或以上；每組主要肌肉如胸、背、腳一星期至少訓練一次；

b. 重量與下數 Repetition Maximum (RM)：1Rm代表這個重量你盡力也只能做舉起一次，10RM即是盡全力才能應付10次的動作。對肌肉生長最佳的RM是8-12RM (亦有說法是6-15RM)；

c. 休息時間：60至90秒。

4. 缺少腳部訓練

我們進行Squat和Deadlift等以腳部肌肉為主的訓練時，身體會分泌大量的生長賀爾蒙及睪丸酮讓身體加強肌肉量，因此如果想肌肉生長加快，每星期一定要有至少一次的腳部訓練，並好好學習Squat和Deadlift這兩個動作。

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/01/skip-leg-days-e1421826044892.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

無PS過的！雙腿真是這樣幼…
5. 睡眠不足

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙，亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙，所以請確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

6. 沒有自律，沒有持續性

以上提及的5點，如果大家不緊守，其實是沒有意思的。不要說健美，就是要維持一個不錯的身型，大家都要在飲食及社交生活上作出一點犧牲。

很多人就是堅持不了，或者對自己沒信心，做Gym一兩個月後沒有成果就放棄，其實成果又怎會如此簡單地得到呢？猶其是訓練肌肉根本是一件需要長時間高自律性的事情，所以各位不要以為自己的DNA出錯才長不到肌肉，出錯的往往是你的心魔，大家加油！