二頭肌停止長大的5項因素精選

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 20/02/2015 發表收藏文章

二頭肌向來都是男士集中訓練的肌肉，因為這是最容易展示肌肉量的方法，同時操壯的手臂讓人無論在穿恤衫還是T-Shirt，都給予人撐爆衣服的感覺。但即使人人努力操練二頭肌，還是有些兄弟的手臂停止增大，究竟是什麼原因？看看你有沒有犯這5大錯誤吧。

1. 沒有鎖緊手肘貼着身傍

即使看多經驗老到的健身人士在彎舉較重的重量時，都會犯下以下錯誤。彎舉是一個單關節動作，在運動時你只需要活動肘關節，肩關節是保持不動的。不過，大家彎舉時總是太貪心，舉起過重的重量，因此運動時除了活動肘簡節，更用上肩關節，將重量舉起。無錯，看來你能舉起較重的重量，不過一部份的重量落在肩部的前三角肌上，變相令分薄了重量對二頭肌的刺激。
因此，放下無謂的自尊心吧，重量適可而止，彎舉時確保肘部貼着身體，以及前臂和地面成90度角，這才能對二頭肌帶來最大的刺激。

http://www.musclemag.com/content/content/5943/Elbows-In-Front.jpg

圖片來源：www.musclemag.com

他的前臂沒有跟地面成90度角，因為動用了肩關節
2. 前臂活動幅度過少

唉…又係自尊心作祟，這個錯誤實在是非常可笑，偏偏在健身室經常見到。在彎舉過重的重量時，二頭肌不夠力量讓前臂作全幅度動作，即是不能將完全垂下的前臂舉至最高點，因此很多人一來不會完全垂下前臂，二來亦不能將重量舉至最高點，於是乎除了動作肩關節，更加將背向後彎………..天啊……………這不單只未能有效訓練二頭肌，更加對脊柱帶來壓力，有受傷風險！

解決方法和第一點一樣，都是放下無謂的自尊心，重量適可而止，彎舉時確保肘部貼着身體，以及前臂和地面成90度角。

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/02/bicep-curls.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

3. 用高位Cable機時，前臂低於水平綫

當你做下圖的動作時，看似十分簡單，其實重點在於要另前臂和地面成水平時，這樣才可以最有效地利用二頭肌將重量拉起。同時，和彎舉一樣，這個動作應只牽涉肘關節，請勿讓肩關節活動。如果能夠正確地運用這訓練，這是一個非常有效的二頭肌動作！

http://www.musclemag.com/content/content/5943/Dropping-Elbows.jpg

圖片來源：www.musclemag.com

前臂沒有和地面成水平
4. 沒有使用Overhand及Neutral握法

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/02/hammer-curl.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

Neutral握法

http://www.gymbeginner.hk/wp-content/uploads/2015/02/overhead-grip.jpg

圖片來源：www.gymbeginner.hk

Overhead握法
以上兩圖顯示了什麼是Overhand握法及Neutrol握法，其實不同的握法是很重要的，因為可以刺激二頭肌不同的肌肉組，使二頭肌的發展更為全面。同時Overhand握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美觀比例。將Overhand握法的彎舉放在訓練的最後吧，4-6星期後你會看到驚喜！

5. 總是用同一闊度及角度

小編常常告訴大家「改變」是健身最重要的關鍵之一，在訓練二頭肌時，大概都是用槓鈴及啞鈴吧，但其實這兩個器具可以帶來萬千變化，握距可以分為窄、中、闊，利用健身椅可以調節角度上、中、下，更可以利用牧師椅，總之透過不同的彎舉方法訓練吧，到時小編怕大家嫌自己的二頭肌太大呢，哈哈！