挺起胸膛真男人，讓你不再駝背的訓練! 精選

駝背的確對你的外觀帶來很多的影響，由於你的背部拱起、肩部內縮、頭部前傾，看起來就像一個沒自信的宅男，無論穿什麼衣服都不好看，而且駝背讓你看起來沒有較矮小，就算你再長得漂亮靚仔，都肯定大打折扣。朋友們，請快點閱這篇文章看看如何可以避免／改善駝背！


駝背的起因
駝背可以分成兩種：1. 功能性駝背；2. 結構性駝背。結構性駝背則是脊椎病變所造成，如：僵直性脊椎炎、退化性的腰椎疾病、或是與個人體質有關等，多半需靠手術來做矯治，所以這篇文章主要針對的是功能性駝背。

功能性駝背的起因有以下2點：

1. 姿勢不良–坐着工作、讀書、看電視的姿勢不正確，常常上身「烏」前，肩部內縮


2. 胸背肌力不平衡–有些健身人士喜歡練習胸部多於背部，慢慢胸肌比上背肌強，因此胸肌便將肩部拉住，形成駝背。


矯治方法
首先最重要是維持正確的姿勢，無論是坐着、站着或走路，請緊記挺胸收腹。
其次就是透過重量訓練以及拉筋動作讓背部肌肉加以強化，請參考以下訓練。

1. facepulls

這個動作訓練上背肌肉，注意不要二頭肌發力，因為動作重點是肩胛骨向內收，帶動手臂動成。

訓練4組，每組10次


2. reverse flyes 反向發鳥

這個動作同樣訓練上背肌肉，請注意用較輕的重量，否則容易受傷。

訓練4組，每組10次


3. seated rows 坐姿划艇
這個動作強化整體背部的力量，進行時請挺胸收腹，注意用背部發力，手臂並不是發力點。

訓練4組，每組10次


4. 胸肌伸展
這是拉筋動作，目標是拉長胸肌，以圖為例，A、B、C姿勢各維持30秒，並進行3次。


5. 上背肌伸展

這個拉筋動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。