操練手臂大法 精選

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每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂，尤其是在夏天的時候，可以到處展示一下！在健身室總會見到有人在彎舉啞鈴，但有些人不斷鍛鍊都不能粗手臂圍度，究竟問題是什麼呢？


1. 過份使用低重量高次數訓練
大家鍛鍊手臂時，都在追求二頭肌和三頭肌的發展，為了讓肌肉有「泵起」的感覺，便會使用低重量高次數的訓練，務求讓手臂充血，疲累不堪。這個方法當然有其優點，但研究指出要讓肌肉增大，最佳的每組運動次數為8-12次，因此各位可以每4週為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練，讓肌肉不會適應單一的訓練模式，以刺激生長。

2. 過份使用單一肌肉訓練
啞鈴彎舉(Dumbbell Curls)及三頭肌下壓(Triceps Press-downs)等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的，但太則重這些訓練，肌肉發展便會不全面，影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂，都是十分粗大卻又肌理分明，但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練，例如是引體上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等動作。


如何訓練?
以下是一組訓練手臂的練習，每星期訓練2-3次，你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說，以每4週為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練。

動作　組數 　次數/距離1a. 引體上升/背部下拉 – Superset w/55
1b. 雙槓撐體55
2a. 窄手臥推 – Superset w/310
2b. 啞鈴彎舉310
3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/250 米
3b. 啞鈴彎舉連過頭推28

以上組練習都是Superset，即是做完動作A，不用休息並直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或槓鈴。

每組 superset之間休息90秒。

引體上升


背部下拉



雙槓撐體


窄手臥推



啞鈴彎舉


弓剪步下蹲



啞鈴彎舉連過頭推


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