Bulgarian Split Squat 保式單腿深蹲

有些健身人士可能因為腰傷、膝腹或柔軟度不足而未能有效地進行深蹲訓練,因此保式單腿深蹲就被應用成為深蹲的替代動作。此動作能夠充份刺激差不多所有下肢的肌肉,而最好的地方是保式單腿深蹲能保持雙腿力量的平衡,所以是一個你必須嘗試的大腿訓練!



中階


臀肌(Glutes)、股四頭肌(Quads)、大腿後肌(Hamstrings)


腹肌(Abs)


1. 雙手各執一顆啞鈐,並保持在身傍。
2. 左腳踏前,與右腳保持2-3呎距離。

3. 將右腳腳背放在椅子或健身椅上,椅子越高,難度越大。

4. 身體向下沉,左膝屈曲直至成90度角,保持腹部及背部畢直。

5. 左腳腳踝向下蹬,身體提起至步驟3的位置。重複。


1. 左右腳均要訓練。

2. 膝蓋在屈曲時位置不要超過腳指公。

3. 整個動作保持上身收緊及畢直。


保持3-4組,至8-12次,休息時間90-120秒。


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