30天瘦10磅的訓練及飲食指引! 精選推薦

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 03/11/2016 發表收藏文章

30天瘦10磅？真的嗎？如果你能依足指示，一星期瘦2.5磅並不是天謊夜談，來看看怎樣做到吧！

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圖片來源：www.gymbeginner.hk

在展開訓練前，你一定要搞清楚自己的飲食，以下是你要明白的飲食重點：

引用1, 計算自己的每天所需能量(TDEE)，然後將每天所吃的卡路里量定為TDEE的80%

例如，小編的TDEE為3000卡路里，那小編應吃 3000X80%=2400卡路里；

2, 戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸類、醬汁)；

3, 食物皆以蒸、烚、煎(少油)為主，謝絕所有炸及炒的東西，以及去掉所有醬汁；

4, 碳水化合物、蛋白質、脂肪的卡路里比例大約是：20％／40%／40%；

5, 不能捱餓，要是餓了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；

6, 大量進食蔬菜及喝水。

很像十分變態吧？對呀，但是這食法除了能大大加快減肥速度，還能使身體更健康有力，因為吃的東西都是天然有益的，而且只要習慣了，當你再吃那些不健康的食品，身體會覺得很不舒服呢！

訓練

懂得吃之後，便要懂得運動！以下的Workout合共4天，一星期之內完成，每次30-45分鐘為皆，請準備一雙啞鈴。請注意心跳速度，如果覺得太快，最好先休息一下。
Day 1 Leg and Abs

Exercise	Time
Squat	60 Seconds
Crunch	30-60 Seconds
Lunge	60 Seconds
Plank	30-60 Seconds
Burpee	60 Seconds
Side Plank	30 Seconds Each Side
Rest	2-3 Minutes
REPEAT 4-5 TIMES

Day 2 Shoulders and Chests

Exercise	Time
Jumping Jack	60 Seconds
Dumbbell Shoulder Press	60 Seconds
Mountain Climber	60 Seconds
Push Up	30-60 Seconds
Dumbell Front Raise	60 Seconds
Dumbbell Bentover Raise	60 Seconds
Wide Push Up	30-60 Seconds
Rest	2-3 Minutes
REPEAT 4-5 TIMES

Day 3 Back and Legs

Exercise	Time
Squat	60 Seconds
Dumbbell Bentover Row	60 Seconds
Single Leg Lunge	30 Seconds Each Side
Single Arm Row on Chair	60 Seconds Each Side
Side Lunge	60 Seconds
Dumbbell Bentover Trap Raise	60 Seconds
Rest	2-3 Minutes
REPEAT 4-5 TIMES

Day 4 Leg and Abs

Exercise	Time
Burpee	60 Seconds
Leg Raise	30-60 Seconds
Sprint Lunge	30 Seconds Each Side
Leg Flutter	30-60 Seconds
Jumping Squat	60 Seconds
Side Plank Dip	60 Seconds Each Side
Rest	2-3 Minutes
REPEAT 4-5 TIMES