3個步驟讓你做好Lat Pulldown

Lat Pulldown是背部訓練的最重要的動作之一,可以說是每次練背都要進行的動作。以下的短片分析了2項最常出現的問題,以及其解決方法:

(1) 雙手感到疲累

(2) 背闊肌沒有感覺


首先我們要明白Lat Pulldown主要的訓練肌肉是Latissimus Dorsi 背闊肌,配以Trapezius 斜方肌、Deltoid 三角肌(即肩部)、以及Biceps Brachii 肱二頭肌為輔,因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺,而避免其他肌肉過度參與。

如果你初接觸這個個動作,或是已經練了一段時間還是感受不到背闊肌,我會建議你先放鬆前臂,不要握緊手把,這有助身體放鬆整個手臂的肌肉。

然後進行以下三個步驟:

Step 1

向後靠約30度,保持手臂放鬆。

Step 2

挺胸,或者更準確地說,應該是將肩胛骨下壓(詳情請參考影片。)

Step 3

將手肘帶到身體兩傍,亦即夾緊腋下,前臂保持放鬆。細仔感受背闊肌的感覺。

留意Step 2是很重要的,在肩胛骨穩定的情況之下,背闊肌才能有效地發揮最大力量,要是你不會下壓肩胛骨,我會建議你先好好練習Step 2 ,才慢慢訓練整個Lat Pulldown的動作。

還未十分有把握如何用背闊肌發力的朋友,請不要用大重量訓練,因為即使你能拉得起40-50Kg,你還是主要用手去發力,記得住這個動作是Lat Pulldown,而不是Arm Pulldown。

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