訓練的安排：密度 Frequency

你一星期訓練多少次？如何分配各組肌肉群的訓練量及強度？為什麼有些人一星期操一次胸，但有些人卻操三次？了解訓練密度Frequency的配置，你便明白以上問題的答案。


訓練密度Frequency是一週內訓練的次數，直接影響你如何安排及計劃訓練量Volume及強度Intensity。

首先我們建議每組肌肉應在一星期內最少訓練兩次。原因如下：

• 學習動作

大家應該知道正確的技術是訓練的基石。假如你一星期推胸一次，技巧應該好不過推胸三次的朋友。

假如你是新手，更應該一星期把基本動作如Squat、Deadlift、Bench Press、Lat Pulldown、Cable Row等動作訓練最少兩次，因為你能把這些動作做好的話，其他的動作也會做得好。

• 增肌速度

不同的研究均反映在相同的訓練量 (舉例20 Sets 胸肌訓練)之下，比較一天之內完成和分為兩天去完成的效果，後者更能夠刺激肌肉生長。

因此，越來越多健身界的好手推祟Full Body Split，即是每天都訓練全身，讓每組肌肉在一星期內均有兩次或以上的訓練。

復原

你可能會想，既然一星期訓練兩次比一次好，倒不如把你的訓練量加倍，即是由原來的一次操胸日，每次20組的胸肌訓練，倍增為兩天的操胸日，共40組的胸肌訓練。

可是，大家不要忘記我們在談論訓練量Volume一文時指出，如果訓練量過大，肌肉不進反退，因為肌肉及神經系統得不到充份休息，因此我建議大家每組肌肉每星期訓練10-20組就足夠了。
最後建議

你的訓練是怎樣安排，取決於你一星期可以訓練2次、3次、4次、還是5/6次。我在圖中所列出的只是範例，每個人都應該根據自己的進度去調整訓練計劃。