[訓練新點子] 每個動作做101次可以讓你爆肌？

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 18/02/2015 發表收藏文章

如果你早已試過了Drop-set、Super-set、Monster-set、German-set等不同的訓練方法，是時候試試新的訓練方法。今次小編介紹的是Lifting 101，是一種可以讓你同時加大肌肉量及強度的訓練方式，有興趣吧？一起來看看！

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圖片來源：www.gymbeginner.hk

Lifting 101是很簡單的訓練方法，你只需要每個動作做8組，動作次數分別為15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。這方法適用於任何肌肉群，讓你快速地增肌，因為這套方法使更多血液留進相關肌肉，讓你有泵血的感覺。假如你想效果更加顯注，可以在lifting 101過程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感覺！

小編建議在每次訓練中，不過全都使用Lifting 101，揀選兩個你最想見效的動作吧，並在訓練的頭兩個動作使用Lifting 101，讓力量更集中一點。以下是訓練建議。

Monday

動作
次數
組數
休息

1. Barbell Bench Presses
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Barbell Bicep Curls
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

Tuesday

動作
次數
組數
休息

1. Machine Rows
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Cable Tricep Pushdowns
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒
Wednesday

動作
次數
組數
休息

1. Military Presses
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Leg Presses
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

Thursday

動作
次數
組數
休息

1. Incline Dumbbell Bench Presses
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Hammer Curls
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

Friday

動作
次數
組數
休息

1. Lat Pulldowns
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Skull Crushers
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

Saturday

動作
次數
組數
休息

1. Barbell Upright Rows
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

2. Machine Leg Curls
15-15-15-12-12-12-10-10
8組
90秒

1. Barbell Bench Presses