[胸肌訓練]新手練胸3大要訣


剛開始健身的朋友練胸肌時總會遇上一些問題,如「為什麼我感受不到用了胸肌?」,「為什麼我的下背會痛?」。以下三個要訣。簡單易明,相信可解答各位的疑難。

1. 一定要鎖背

很多讀者都問筆者何謂「鎖背」?其實鎖背即是把你的肩胛骨,或俗稱的兩塊「雞翼」釘緊,如下圖示:


鎖背可減低膊頭和三頭肌的參與度,使大部份重量集中於胸部,胸肌的力量便可發揮到極致。

2. 以「手肘」推出

幻想你的前臂和手掌不存在,將你所有的集中力放在手肘,以手肘推出啞鈴或槓鈴。這聽起來好像有點奇怪,可是,當你的力量集中於前臂或手掌時,你便會多運用了三頭肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便會減少。這種做法需要時間練習,但當你掌握後,你便會發現你胸肌力量能提升不少。

3. 下背貼緊板凳

當你發力把啞鈴或槓鈴推「上」時,不知不覺間會借用了腰力,下背彎曲離開了板凳。這不但會增加下背受傷機會,而且也減少了胸肌所承受的壓力。因此,於訓練胸肌的動作中,我們必須收緊腹部,使下背貼緊板凳,減少下背的參與度。


當你剛開始運用以上技巧時,你可能要把舉的重量稍為降低讓肌肉適應。但筆者相信你們很快便會有所進步,不但能舉得更重,而且更加懂得怎樣運用胸肌。

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