胸肌如何練得又大又厚? 快來試試這組訓練!

也許各位到健身室訓練的師兄都有一些體會,就是無論健身室人多人少,練胸的角落總是有人在,這足以證明男士多渴望擁有一雙堅厚闊大的胸堂。可惜,為數不少的朋友過於將訓練集中在臥推及飛鳥的動作上,而忽略了一項可能是最有效的胸部練習--雙槓撐體(Dips)。


雙槓撐體是不少健美專家的必然訓練之一,這動作可以訓練多組肌肉,並需要上身肌肉及核心肌群去穩定身體,因此雙槓撐體的難度比掌上壓大,而且刺激胸肌生長的效率不讓臥推尊美,所以無論是健美人士或運動員都喜歡這訓練。

雙槓撐體可同時刺激胸肌及三頭肌,訓練時如身體向前傾及手肘45度向外,較為刺激胸肌,而身體垂直上落的話,則刺激三頭肌為主。


如果你有肩傷而不能進行卧推,雙槓撐體是一個很好的替代,只要動作姿勢正確,雙槓撐體並不會為肩關節帶來傷害。如果你的關節不能負苛體動,或肌力不足以支撐身體,可試用健身室內常見的重量輔助機。

以下是融入雙槓撐體的胸部訓練計劃,一星期可訓練1-2次:

胸肌訓練
動作休息組數動作次數
1.雙槓撐體 Dips90秒56-8
2.下斜臥推 Decline Bench Press 90秒55
3. 窄手上斜臥推 Close-grip Incline Bench Press 90秒55
4. 啞鈴飛鳥 Dumbbells Flye60秒48-10
5. 啞鈴三頭肌過頭舉 Dumbbell Triceps Overhead Extension60秒48-10


參考:

1.雙槓撐體 Dips


2.下斜臥推 Decline Bench Press


3. 窄手上斜臥推 Close-grip Incline Bench Press


4. 啞鈴飛鳥 Dumbbells Flye


5. 啞鈴三頭肌過頭舉 Dumbbell Triceps Overhead Extension


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