極速增肌的訓練安排精選

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 08/08/2016 發表收藏文章

要肌肉練得好，很多健身選手會選擇讓所有肌肉一星期訓練2次。不過，你能夠一星期去6次健身室嗎？如果有這樣的決心，配合適當的飲食及休息，一個月增8磅肌肉不是夢！

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圖片來源：www.gymbeginner.hk

為何每組肌肉都要訓練兩次？

肌肉的復元時間介乎24-72小時，因此所有肌肉都能夠一星期訓練最少兩次。

訓練安排通常將一星期分為兩個循環，第一個循環為高重量、低次數，第二個循環則為低重量、高次數，務求讓肌肉有不同的刺激！

訓練安排

循環一：高重量、低次數

Day 1: Legs and Abs Day

	動作	部位	組數	次數	休息
1	Squat	lower body	5	6-10	120s
2	Leg Press	lower body	5	6-10	120s
3	DB Lunge	lower body	5	8-10	120s
4	Leg Extension	quads	4	8-10	90s
5	Leg Curls	hamstrings	4	8-10	90s
6	Crunches	abs	6	15	60s
7	Russian Twists	oblique	6	15	60s

Day 2: Back／Chests Supersets

	動作	部位	組數	次數	休息
1a	Pull-up (assisted)	Lats/Traps	4	8-10	0s
1b	BB Incline Bench Press	Chest	4	8-10	120s
2a	Seated Rows	Lats	4	8-10	0s
2b	Butterfly Machine	Chest	4	8-10	120s
3a	Reserves-grip Lat Pulldown	Lats	4	8-10	0s
3b	DB Incline Chest Press	Chests	4	8-10	120s
4a	BB Rows	Lats	4	8-10	0s
4b	Cable Crossover	Chests	4	8-10	120s

Day 3: Shoulders／Arms Supersets

	動作	部位	組數	次數	休息
1a	DB Shoulder Press	Delts	4	8-10	0s
1b	Seated DB Curl	Biceps	4	8-10	120s
2a	Cable Shoulder Font Raise	Front Delts	4	8-10	0s
2b	BB Curls	Biceps	4	8-10	120s
3a	DB Lateral Raise	Mid Delts	4	8-10	0s
3b	Cable Pushdown	Triceps	4	8-10	120s
4a	Bent-over Lateral Raises	Rear Delts	4	8-10	0s
4b	EZ Bar Skullcrusher	Triceps	4	8-10	120s

循環二：[b]低重量、高次數

Day 4: Legs and Abs Day

	動作	部位	組數	次數	休息
1	Deadlift	lower body	5	6-10	120s
2	DB Squat	lower body	6	15-20	120s
3	Walking Lunge	lower body	6	16 steps	120s
4	Single Leg Extension	quads	4	15-20 Each Leg	90s
5	Single Leg Curls	hamstrings	4	15-20 Each Leg	90s
6	Leg Raises	abs	6	15	60s
7	Side Dip	oblique	6	15	60s

Day 5: Back and Biceps Day

	動作	部位	組數	次數	休息
1	Lat Pulldown	Lats	4	15-20	90s
2	Reverse Butterly Machine	Traps	4	15-20	60s
3	Reverse grip Seated Row	Lats	4	15-20	90s
4	Neutral Grip Lat Pulldown	Lats	4	15-20	90s
5	Seat Trap Rows	Traps	4	15-20	60s
6	DB Single Arm Rows	Lats	6	15-20 Each Side	90s
7	Cable Bicep Curls	Biceps	4	15-20	60s
8	Preacher Curls	Biceps	4	15-20	60s

Day 6: Chests, Shoulders and Triceps Day

	動作	部位	組數	次數	休息
1	DB Incline Bench Press	Chests	4	15-20	90s
2	DB Incline Fly	Chests	4	15-20	60s
3	BB Decline Bench Press	Chests	4	15-20	90s
4	Cable Crossover	Chests	4	15-20	60s
5	Machine Chest Press	Chests	4	15-20	90s
6	DB Pullovers	Chests	4	15-20 Each Side	60s
7	DB Front Raise/Lateral Raise COMBO	Front & Mid Delts	4	15-20	60s
8	Cable Tricep Extension	Triceps	4	15-20	60s