[新手必讀] 教你選擇正確的訓練重量

西方哲學家尼采(Nietzsche)有一句名言 “What doesn’t kill me makes me stronger” (殺不了我的東西將會令我更為強大)。將這句說話應用到肌肉訓練上吧!舉起重物時,例如啞鈴(Dumbbell)、槓鈴(Barbell),肌肉發力並收縮,因此出現輕微撕裂! 不要怕,我們的身體在休息時會利用蛋白質去修補這些損傷,修補完成後,肌肉會變得強壯,這就是健身舉重和肌肉生長的關系。


要知道訓練時需要多少重量,可跟從以下兩個步驟:

1. 要制訂肌肉生長目標

肌肉發展有三大方向: a)力量 ;  b)體積;  c)耐力。不同的目標需要不同動作次數(rep)去配合:

引用1.每組動作次數:1﹣5 –> 加強肌肉力量

2.每組動作次數:8﹣12 –> 促進肌肉生長

3.每組動作次數:15﹣20 –> 建立肌肉耐力

詳情可以細讀小編的新手Q&A:每組動作要做多少次?一文。

舉例,小編現在的目標是盡快加大肌肉體積,換句話說,我要大隻! 有了這個目標,小編每個動作應該要做8-12次。

因此,小編應該選擇的重量是可讓我在不受傷的情況下完成8-12次動作。

2.反復試驗(Trial and Error)

當你有了肌肉發展的目標,知道自己每個動作要做多少次數後,是時候拿起重量,反覆嘗試一下你可以應付的重量.

舉例,

引用(a)  小編的目標是做3組、每組10次的卧推(bench press)。我會先選擇較輕的啞鈴(10 kg)作嘗試,同時亦為肌肉作熱身。當我發現我可以卧推多於10次,即代表此重量過輕。

(b)  現在小編要嘗試重2級的啞鈐(15 kg),可惜我只能完成5次卧推,無論如何都不能多做一次,因此15 kg對小編來說是太重了。

(c)  第三次卧推,一於嘗試降一級的12.5 kg啞鈴吧,結果小編成功卧推10次,並不能完成第11次,達到力竭,因此12.5 kg就是最適合小編的重量。

有一點要注要的是究竟什麼是力竭呢? 很多人認為只要把動作做到最後一次,而沒有可能再多做一次便是力竭。其實這個觀念是很危險的,因為當你勉強完成最後一次動作時,你有很大機會用錯肌肉發錯力,這會大大增加拉傷肌肉的風險。因此,力竭的大前題是你能在正確的姿勢下完成最後一次動作,而不能再多做一次!

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