操胸操背操大腿,你怎能不鍛鍊腿部肌肉?

什麼才算是好的身形?就是擁又大又脹的二頭肌嗎?還是令人尖叫的6大舊腹肌?或者是像個炮彈般的膊頭?也許是又闊又厚的背肌?以上答案全錯,真正的美好身形最着重兩個字:對稱!一個對稱的身形是身體所有的肌肉都合乎比例,沒有一組肌肉是特別大或特別小。

但是,大家都很看重上半身的鍛鍊,很容易就可以在健身室找到上半身完美,但下身瘦得可憐的師兄弟,老實說,無論你上身有多好看,只要你的雙腿像雞腳般幼的話,都很難讓人讚美,甚至乎引來別人嘲笑!所以,如果你是健身入門,你一定要練腳;如果你已擁有完美的上半身,但雙腳不夠強壯,你更需要訓練雙腿!這篇文章為大家說明練腳的好處,以及提供一個簡單的腳部肌肉訓練計劃供大家參考!

這名男模身型已經好對稱,不過小腿可以多練一些呢!

訓練腿部的5大原因

1. 更多肌肉量
你只要上網查一查,就可以找到無數科學研究顯示,訓練腿部是可以讓全身都可以獲得更多的肌肉量,特別是深蹲及硬拉這個兩個訓練,能同時刺激身體大多數的肌肉群,有助男性賀爾蒙的分泌,刺激肌肉肥大。

2. 更壯健的上身
上一段提到深蹲及硬拉可以同時刺激身體不同的肌肉,為甚麼呢?無論你在進行深蹲或硬拉訓練時,你的雙手會緊握槓鈴,腹肌等核心肌群亦會發力以穩定身體,胸肌及斜方肌都會收緊,更不用說腿部肌肉吧。所以訓練腿部,其實不自覺地還同時訓練上半身。

無PS過的!雙腿真是這樣幼…

3. 更強的力量
強壯的腿部及核心肌群提供身體更多力量去訓練上半身,舉例,在卧推訓練時,雙腳要牢牢的撐着地面,因為這能穩住上身,讓胸肌發力;又或者在進行坐姿划船(Seated Machine Rows)時,雙腳需要抵着腳踏以讓背肌借力發力,因此腿部是很多動作的力量根源。

4. 更對稱的身型
正如開章開頭所說,一個強壯的上半身,怎能沒有差多不份量的下半身去襯托呢?雄糾糾的上身配以一雙香雞腳,唔….很奇怪吧…

5. 更強的意志力
小編認為這個才是我們訓練腿部最重要的原因,眾所周知練腳是最痛苦的訓練,在訓練過程中當然十分辛苦,但是雙腳在訓練後的無力感、第二天上落樓梯時來襲的酸痛,亦不遑多讓,因此如果大家能夠克服這些肉體上的苦楚,堅持每星期訓練腿部一次、甚至兩次,久而久之大家必定能夠鍛鍊出鋼鐵般的意志!


腿部訓練計劃

以下是小編建議的訓練計劃,每星期一至兩次,堅持6-8星期後可以試試其他計劃!

腿部訓練計劃

動作
次數
組數
休息

1. Barbell Squats
8下
5組
120秒

2. Deadlifts
8下
5組
120秒

3. Hip Thrusts
10下
4組
90秒

4. Dumbbell Side Lunges
每邊10下
4組
90秒

5. Dumbbell Squat Thrusters
8
4組
90秒

6. Hamstring Machine Curls
8
4組
90秒

1. Barbell Squats


2. Deadlifts


3. Hip Thrusts


4. Dumbbell Side Lunges


5. Dumbbell Squat Thrusters


6. Hamstring Machine Curls


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