打造完美肩膊的訓練

「究竟我應該做什麼訓練呢?」

最近小編收到很多健身新手的查詢,當中不乏以上的問題,很多初接觸健身的朋友在健身室時感到迷惘,不知道該用什麼器材,不知道該做什麼動作,不知道該訓練什麼肌肉。健身除了強身健體,最重要的目的當然是讓體型更為好看,如果要穿衣服穿得有型,特別是着西裝恤衫上班的朋友,你又怎能不訓練你的肩膊呢?


今次介紹的這個完美肩膊訓練十分簡單,你只需要兩個啞鈴就可以進行訓練。由於肩膞是較細小的肌肉群,因此我們只需要利用三個訓練動作,來看看怎樣訓練吧!

指引
第一個練習是啞鈴過頭舉,不過要注意的是握啞鈴的手法,記緊記雙手掌心相對,因為這可以大幅減低患肩關節夾擊症的機會。

5組, 每組8次, 休息60秒

第二個練習是啞鈴側平舉組合動作,這是擁有豐厚肩膀的健身好手其中一個最愛的練習。練習時注意使用肩膀肌肉,前臂肌肉盡可能不要參與用力,否則訓練效果減低。完成一組訓練後請將手臂平舉並維持與地面水平30秒。

4組, 每組8次, 休息60秒

第三個練習是坐姿Dumbbell Clean and Press。有使用過Power Clean的朋友應該知道這是一項需要爆炸力的訓練動作,要坐姿Dumbbell Clean可以讓這個爆發力動作專注於你的肩膀上,以加大肩膀份量。

3組, 每組12次, 休息60秒

 影片教學


參考資料來源Men’s Fitness

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