你有沒有緊緻結實的腹肌呢？沒有？哈哈，不要緊，小編今天介紹Muscle and Fitness編輯Jennifer Mongeluzo的一組柏拉提(Pilates)訓練，讓你能打造出教人垂涎的腹肌！
首先，什麼是柏拉提呢？20世紀初，德國人約瑟夫．柏拉提（Joseph.H.Pilates）為鍛鍊身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的目的。
以下6組訓練動作全方位多角度地刺激整片腹部範圍，不過有些少建議請大家在訓練前注意：
動作1：Pelvic Bridge
1.躺在地上，膝部彎曲，雙腳平放地上。
2.拱起你的臀部，直至只剩雙腳及肩胛骨支撐身體，維持30秒。
3.完成3組。
動作2：Bicycle Pumps
1. 躺在地上，雙腿微向上抬，雙手拿着啞鈴放在身旁。
2. 雙臂向上微微抬起，同時右膝提起靠向身體，就像踏單車一樣，然後雙手及右腳放回原來位置。
3. 雙臂再次向上微抬，這次到左膝提起。左右膝各重覆10次。
4. 完成3組。
動作3：Double-leg Stretch Flyes
1. 躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴攤開。
2. 屈膝並向胸口方向提起，同時雙臂提起做出飛鳥的動作。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作4：Double Straight-leg Stretch
1.躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴垂直高舉。
2.屈膝並向胸口方向提起，同時將啞鈴帶往膝頭。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作5： Star
1. 先做出側棒式(Side Plank)的姿勢，不用支撐身體的一隻手垂直提起並拿住啞鈴。
2. 將膝頭提起，手肘下降直至兩者接觸。
3. 身體回復到原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作6：Extension Arrow
1. 面向地下躺在地上。
2. 雙腳及雙臂提起，重覆8-10次，完成3組。
參考資料來源Muscle and Fitness。
首先，什麼是柏拉提呢？20世紀初，德國人約瑟夫．柏拉提（Joseph.H.Pilates）為鍛鍊身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，自創了一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的目的。
以下6組訓練動作全方位多角度地刺激整片腹部範圍，不過有些少建議請大家在訓練前注意：
- 以下圖片的模特兒使用5磅啞鈴，如果你是初學者，可以使用較輕的啞鈴，甚至不用啞鈴也可以。
- 如果你有腰部問題，不用伸直雙腿。
- 如果你有頸部問題，不用抬起頭。
動作1：Pelvic Bridge
1.躺在地上，膝部彎曲，雙腳平放地上。
2.拱起你的臀部，直至只剩雙腳及肩胛骨支撐身體，維持30秒。
3.完成3組。
動作2：Bicycle Pumps
1. 躺在地上，雙腿微向上抬，雙手拿着啞鈴放在身旁。
2. 雙臂向上微微抬起，同時右膝提起靠向身體，就像踏單車一樣，然後雙手及右腳放回原來位置。
3. 雙臂再次向上微抬，這次到左膝提起。左右膝各重覆10次。
4. 完成3組。
動作3：Double-leg Stretch Flyes
1. 躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴攤開。
2. 屈膝並向胸口方向提起，同時雙臂提起做出飛鳥的動作。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作4：Double Straight-leg Stretch
1.躺在地上，雙腿伸直，雙手持啞鈴垂直高舉。
2.屈膝並向胸口方向提起，同時將啞鈴帶往膝頭。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作5： Star
1. 先做出側棒式(Side Plank)的姿勢，不用支撐身體的一隻手垂直提起並拿住啞鈴。
2. 將膝頭提起，手肘下降直至兩者接觸。
3. 身體回復到原來位置，重覆8-10次，完成3組。
動作6：Extension Arrow
1. 面向地下躺在地上。
2. 雙腳及雙臂提起，重覆8-10次，完成3組。
參考資料來源Muscle and Fitness。
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