卧推(bench press)基本上是所有男士都喜愛做的訓練，小編收到很多很多讀者查詢為什麼臥推完都沒有什麼感覺，當中的原因可能是技術不足、姿勢有誤，因此小編為各位讀者朋友寫一篇比較技術化的文章，深入探討如何才能最有效地卧推！
準備動作
1. 槓鈴之下
無論做任何訓練動作，最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要着急，慢慢來。在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟槓鈴成一直綫。
2. 雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。
兩種姿勢都可以！
不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。
3. 握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。
4. 手腕姿勢
這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨着各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。
請參考下圖。左面是錯，右面是對。其實重點只有一個，就是手腕不可向後彎，並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直綫，以承擔槓鈴大部份的重量。
5. 收緊全身肌肉
在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。總共有3點各位朋友要注意：
6. 將槓鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟！在舉鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了。其實很簡單，在將槓鈴推離架子時，記得是將槓鈴向前推，而不是先向上，再向前。很抽像？看看以下片段，第一個動作是錯誤示範，第二個才是正確。
正式臥推動作1. 保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀盡可能不要動。
2. 手上臂與軀榦成45度
在健身室走一轉，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。
錯誤
正確
3. 全身發力
將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐着地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推舉更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直。
總結
小編對於健身的態度一向都是不斷嘗試新的方法，因為沒有一種完美的訓練方式，不過對於這篇臥推貼士，小編希望讀者朋友可以緊緊跟隨之餘，還要時常練習，因為當你熟練這些技巧時，不僅令你臥推的訓練效練大幅增加，同時亦減低受傷風險，大家要努力練習，加油呀！！！！
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準備動作
1. 槓鈴之下
無論做任何訓練動作，最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要着急，慢慢來。在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟槓鈴成一直綫。
2. 雙腳位置
雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。
兩種姿勢都可以！
不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。
3. 握鈴距離
無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。
4. 手腕姿勢
這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨着各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。
請參考下圖。左面是錯，右面是對。其實重點只有一個，就是手腕不可向後彎，並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直綫，以承擔槓鈴大部份的重量。
5. 收緊全身肌肉
在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。總共有3點各位朋友要注意：
- 鎖背，即是將肩胛骨盡量向後縮，並保持收緊。
- 幻想要將槓鈴拗斷一樣，此舉有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
- 收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地撐着地面，總之整個軀榦要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大。
6. 將槓鈴推離架子
相信近一半朋友會忽略這部驟！在舉鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了。其實很簡單，在將槓鈴推離架子時，記得是將槓鈴向前推，而不是先向上，再向前。很抽像？看看以下片段，第一個動作是錯誤示範，第二個才是正確。
正式臥推動作1. 保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀盡可能不要動。
2. 手上臂與軀榦成45度
在健身室走一轉，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。
錯誤
正確
3. 全身發力
將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐着地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推舉更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直。
總結
小編對於健身的態度一向都是不斷嘗試新的方法，因為沒有一種完美的訓練方式，不過對於這篇臥推貼士，小編希望讀者朋友可以緊緊跟隨之餘，還要時常練習，因為當你熟練這些技巧時，不僅令你臥推的訓練效練大幅增加，同時亦減低受傷風險，大家要努力練習，加油呀！！！！
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