增肌及力量增長的6大要素 精選

以上的金字塔是來自Dr. Eric Helms的著作The Muscle & Strength Pyramid，他透過大量科學報告握要地講述導致增肌及力量增長的6大要素。


1) 恒心

無論再好的方法，要是沒有恒心去實踐，都只是紙上談兵。所以，訓練肌肉及力量的先決條件，是有恒心，能恒常地上跟從計劃進行訓練，時間以年作單位。

2)訓練量、強度、密度

我的翻譯未必準確，英文是Volume、Intensity、Frequency。這是除了恒心之外，最影響到肌肉及力量增長的要素。因為這點比較複雜，我會另寫一篇文章解釋。

3)循序漸進

英文是Progression，即是你如何去計劃你的訓練週期。新手在這方面通常不會遇到太大困難，只要持續地訓練，並定時加大訓練重量及次數，都會進步。
不過對於持續訓練了一年或以上的朋友，必定會遇上平台期，這時候你便需要學習使用不同的訓練週期，例如增肌期Hypertrophy Block、強度期Intensification Block、減重期Deloading等，去突破訓練的樽頸。

4,5,6) 動作選擇、休息時間、節奏

看多朋友會着重動作的選擇、組間休息時間是30秒還是60秒、或是快上慢落，Dr Eric Helms透過不同的研究發現，只要把訓練量、強度、密度及循序漸進的方法拿捏得好，動作選擇、休息時間、節奏不是最重要的。

總結

過往我們很在意動作是否做得準確、或者休息時間多少、肌肉有沒有氹脹感，但其實這都是很微觀的地方。大家要有持久的進步，應該將訓練看得宏觀一點，學習怎樣去透過長遠計劃去分配訓練Volume、Intensity、及Frequency。我會再往後更進一步去和大家分享！