[動作分析] 為何Lat Pull-down有這麼多握法？精選

由健身入門 Gymbeginner.hk 於 10/09/2015 發表收藏文章

身體哪個部位的肌肉最難感受？相信很多朋友認為是背部肌肉，因為背部肌肉很難發力，再者背部其實有很多組肌肉，大家未必搞得清。這篇文章以Lat Pulldown為例子，跟大家分析入下不同的握法動用了什麼肌肉，好讓大家在背部訓練時可以事半功倍！

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背部動作

先跟大家介紹一下涉及背部肌肉的動作，讓大家對各肌肉的作用有概念：

1. 肩伸展 (Shoulder Extension)－－這個動作涉及背闊肌和大圓肌。

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背闊肌

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大圓肌
2. 肩內收 (Shoulder Adduction)－－這個動作都是涉及背闊肌和大圓肌。

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3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)－－這個動作都是涉及後三角肌、小圓肌和棘下肌。

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後三角肌

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棘下肌

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小圓肌

4. 肩胛動作 (Scapular Movement)－－這個動作涉及斜方肌和大小菱形肌。

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斜方肌

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A:小菱形肌／B: 大菱形肌
現在我們就逐個分析三個Lat Pulldown的握法：

1. 闊手 (Wide Grip) Lat Pulldown

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進行闊手Lat Pulldown時手肘打開上臂與肩部差不多成一直綫，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、後三角肌、斜方肌及大小菱形肌都在發力。

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將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此闊手Lat Pulldown主要動用了：

引用1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 小圓肌

4. 棘下肌

5. 後三角肌

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

2. 窄手 (Close Grip) Lat Pulldown

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跟闊手Pulldown不同，在進行窄手Lat Pulldown時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及後三角肌。

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將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了：

引用1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

3. 普通握距Lat Pulldown

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普通握距介乎闊手與窄手之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：

引用1. 背闊肌

2. 大圓肌

3. 小圓肌

4. 棘下肌

5. 後三角肌

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

動作比較

大家最喜歡問哪個動作好，老實答你，個個動作也好，最好每次背部訓練都把三個握法的Lat Pulldown都做一遍，不過你們一定不滿意這個答案，所以小編從動作幅度(Range Of Motion)、參與肌肉量、可應付阻力三方面比較這3種握法。你們自己決定哪個最好吧，反正小編每個都做，哈哈！