鐵三入門 | 跑完馬拉松 如何輕鬆轉戰鐵三? 文字

愛燃燒於 12/05/2016 發表 收藏文章
(轉載自iranshao.com)

作為一名跑者,如何從馬拉松轉戰到鐵人三項?

隨着馬拉松全民化,各個城市的馬拉松賽事均出現了供不應求的情況,上海、杭州馬拉松甚至不得不採取“抽籤”的方式進行名額篩選,堪比買房搖號啊!細心的跑友會發現,自己的跑圈在被馬拉松刷屏之外,越來越多的跑者不甘“寂寞”,開始玩起了鐵人三項(Triathlon),他們也和跑友一樣,平時有着固定的訓練,並常常轉戰於各大比賽,而且,三項運動的組合看起來似乎比單獨的跑步來的更加有趣。那麼,作為一名跑者,如何從馬拉松轉戰到鐵人三項呢?

首先我們要知道鐵人三項與馬拉松區別在哪?官方對於這兩項運動的業餘標準是這樣規定的:
從上圖我們發現:奧運會標準距離的鐵人三項(簡稱標鐵)相比於馬拉松,同樣等級的級別,整體鐵人三項比馬拉松快了1.5個小時左右!而半程距離也差了將近50分鐘左右。所以但從整體完賽時間上來説,標鐵比馬拉松短了不少。不過你可能會有疑問,鐵人三項運動是三項連在一起,而馬拉松則是持續的跑步,肯定是單純的跑步輕鬆啊。其實不然,要知道鐵人三項的游泳、騎車、跑步用的都是不同的肌肉羣,另外加上中間換項的時間,其實相比於全程用同一個姿勢跑步的馬拉松來説,不僅更加輕鬆,而且也會更有趣味。大多數鐵三愛好者都有一個直觀的感受,從比賽強度上來比較,標鐵小於全馬,半程標鐵小於半馬。也就是説,能完成全馬的人,標鐵也肯定沒有大問題,半程標鐵更是不必説了。不過這裏也要糾正一下觀念,我們通常説的鐵人三項,英文為Triathlon,嚴格翻譯過來應為三項全能,而真正的“鐵人”這個詞對應的是“Ironman”(3.8公里游泳+180公里騎車+42.195公里跑步),也就是大家所説的大鐵,對於大鐵,我們以後也會進行專門的介紹,當然對於我們剛接觸鐵三或者還沒有接觸鐵三的人來説,還是先從標鐵開始啦!
跑者練習鐵三的優勢
説了這麼多,你肯定覺得我還在忽悠你,畢竟鐵三是個大坑,涉及到的裝備比馬拉松多不知道多少了,這可是一筆不小的預算。不過為了證明我不是忽悠你,現在我們拋開裝備不談,我們先看一下跑者在鐵三方面的優勢:
更不易受傷的體格
而跑者在鐵人三項運動,特別是長距離鐵三更具優勢。相比自行車和游泳,跑步在三項運動中對身體衝擊最大的一項,每一步都必須依靠身體的肌肉來承擔,每一步腿部承受的衝擊力都是自身體重的兩三倍。不過對於常年跑馬拉松的老油條來説,長時間的跑步訓練使得他的身體適應了這個狀態,相對於游泳與自行車選手,更能適應三項運動中的衝擊。如果你還是不信的話,那我只能説,你太謙虛了!
更加出色的有氧能力
跑馬拉松的人,有氧能力這個詞肯定是耳熟能詳了,就像《The Big Book of Endurance Training and Racing》一書中所提到的MAF(最大有氧能力)訓練法,就是針對有氧耐力訓練的一套很有指導意義的理論。你不要覺得只有馬拉松式需要很強的有氧能力,鐵人三項比賽,特別是長距離的比賽,同樣基本是靠有氧耐力完成比賽。所以相對於游泳和自行車選手,跑者在有氧能力方面的優勢就不言而喻了。
更加穩定的心態
什麼?心態有這麼重要嗎?答案是肯定的。很多游泳或者騎車選手轉戰鐵三之後,最難突破的就是跑步這一關,不僅僅是因為長距離的跑步略顯枯燥,還因為在游泳、騎車兩個項目之後,身體已經處於疲勞狀態,而且他們相對優勢的項目也已經結束,這時候再來一個10k或者全馬,是很容易在跑步階段崩潰的!而跑者相比於其他選手,通常擁有更豐富的跑步經驗以及穩定的心態,在前兩個項目穩紮穩打過後,迎接你的將會是你最喜歡,也是最擅長的跑步。擁有良好跑步基礎的運動員,在最後的跑步項目中就如同打了雞血一般。特別是在大鐵比賽中,最後的42.195公里全馬簡直就是跑者的天堂。怎麼樣,是不是想想還有點小激動呢?
跑者練習鐵三時應當注意的問題
加強你的游泳
鐵三比賽中,游泳是第一項,如果説馬拉松比賽真正的挑戰在最後10公里的話,那麼鐵三比賽最大的挑戰則是你在水中的那一段,也就是説當你踏上岸的一瞬間,你就離完賽不遠了。不過你也不要得意,對於長時間跑步的人,要從陸地動物轉成水中動物,是很不容易適應的,因為長期的有氧運動已經幾乎榨乾了你身上多餘的脂肪,以至於整個人的身體密度普遍偏大,很容易下沉,俗稱“鉛塊”。這也是我們在馬拉松運動裏面能看到很多黑人,而游泳運動裏缺幾乎沒有黑人的原因。如果你還是游泳新手或者還不會游泳,那建議找一個適合自己的自由泳教練或者瀏覽類似swimsmooth這一類的網站,採取短時間多次數的訓練方法持續一到兩個月來培養水感。自由泳的上手有一定難度,切不可心急求成,自由泳不是靠蠻力,一開始應將大部分精力放在動作、技巧的改進上。當你學會像魚一樣悠然自得時,或者説當你能在水裏找到跑步時的感覺的時候,你就出師啦!
學會合理分配體能
馬拉松需要合理分配自己體能,鐵三也一樣,而且體能分配更加重要。上個問題你們可能會有疑問,為什麼鐵三運動員都喜歡用自由泳,不用蛙泳呢?因為相對蛙泳,自由泳的速度更加快,我們當然推薦用更快的姿勢啦!不過更重要的是,自由泳可以充分發揮你上肢以及背部的力量,節省你腿部的力量以應對接下來的騎車與跑步。這裏就要講到鐵三中的體能分配問題。三項中某一項出問題,用力過猛或者補給不當,都會造成抽筋、乏力等不適症狀,而如何充分用到全身各個肌肉羣,合理分配體能,以最大化的穩定輸出完賽,就顯得尤為重要。這裏舉兩個小技巧,當你游泳上岸之後,需要在騎車階段補足大量水分以及能量,這樣在彌補你游泳失去的水分的同時,也能確保你在跑步階段能量不足而歇菜。另外,騎車階段快到終點的時候,切忌頭腦發熱大力衝刺去節省那秒鐘,否則等待你的將會是悲慘的抽筋。
加強你的力量訓練
我們看到跑馬拉松的黑人幾乎都是皮包骨頭,特別是上肢,瘦的跟火柴棍一樣,給你一種越瘦跑的越快的感覺。不過鐵人三項中可不是這樣,三項運動中,身體的核心肌肉羣起到了至關重要的作用,這也就意味着你要花更多的精力去鍛鍊你的核心力量,出色的核心力量可以提高你的自由泳划水效率更高,讓你更加自如地操控鐵三車,並保持你的跑姿更不易變形。因此除了保持提高你的有氧能力,一定強度的力量訓練也是必不可少的。
看了以上內容,你是否還覺得鐵人三項遙不可及呢?如果你現在還在糾結是否要轉戰鐵三,那説明你已經開始蠢蠢欲動了!那麼我們的建議是儘快報名參加一場本地的鐵人三項賽事,你可以從半程標鐵開始,從最簡單的距離開始,完成你人生中首場鐵三比賽,然後你會發現,鐵三,也可以如此令人着迷。


資料來源:愛燃燒

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