練習引體上升的訓練動作 文字

仰臥懸垂臂屈伸就像是背部版的掌上壓,可以一次性有效地訓練多組肌肉,加強肌肉的的協調性及力量。各位在背部訓練及肩部訓練日可以嘗試下。


程度:初階

主要鍛鍊肌肉群組:斜方肌/中背(Trap)、三角肌後束(Posterior Deltoid)

其他鍛鍊肌肉群組:二頭肌(Bicep)


動作

1. 可以在公園使用橫桿,或在健身室使用史密夫機器,將橫桿放至腰間高度。

2. 將雙手握實橫桿,身體懸垂在橫桿下,雙臂伸直,全身畢挺,腳踭在地上作為支點。

3. 手肘向下拉,把胸部拉至貼近橫桿。此時肩胛骨應該向內收緊,後肩同時放力。

4. 身體在最高位置停1秒,盡量刺激肌肉。然後慢慢將身體放下來,重複。


注意事項

1. 動作其間請保持腹肌收緊,以令到軀幹畢直。

2. 橫桿越高,難度越少;橫桿越低,難度越大。

組數

保持3-4組,至力竭,休息時間30秒。

影片教學


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