瘦底食無定時、返工輪更,還可以增肌嗎? 文字

讀者M先生的短訊:Ben你好,我想問下我應該如何增肌?我23歲 身高180cm 重63kg左右,瘦底,食極都唔肥唔長肉。


我係一名空中服務員,返工冇定時兼輪班,所以運動呢排做少咗,依我嘅生活作息,應該點樣訓練好?

因為要係休息工作同訓練中取得平衡,所以應該點樣制定我嘅增肌計劃? (包括訓練方法/飲食/補充劑等等) 再者我關節比較弱,有時候重複同一動作太多次,維持太耐會攰,太重會冤,可以點樣就到?多謝!

M先生你好,多謝你的問題。小編也有做空少的學生,讓我分享在他身上學到的經驗吧。

生活和訓練的平衡點

據我所知,空中服務員留港的時間不算太少,所以在港的時候,只要休息好了,便應該上健身室,60至90分鐘就足夠了。另外,如果出Trip是Overnight的,通常酒店都有健身室(有些好像不錯,有些設備麻麻),如果時間不太緊迫,都可以在那裹訓練呀,而同還有免費的健身室使用呢!

小編的空少學生盡量一星期健身最少三次,一次和我一起訓練,另外兩次或以上則在香港或酒店訓練,現在亦增了肌呢。

飲食的選擇

食無定時及食物選擇少是這一行的問題,因為M先生是瘦底的原故,所以工作可以用餐時就盡量食多一點,專挑一些多蛋白質的飛機餐食(或者吃兩個?空中服務員不難做到吧,哈哈)。而且,M先生亦可以在工作時帶備Whey Protein Powder乳清蛋白粉,盡量吸收多一點的蛋白質。(Whey Protein Powder挑選大牌子,多人買的那些便可以,不用深究。)

如果人在香港,或有時間選擇膳食,就要盡量揀多一點優質蛋白質如雞胸、雞扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至於吃多少,請參考《step-by-step,教你吃出腹肌來!》。

如何訓練

M先生說他的關節弱,動作維持太耐會累,太重會酸軟,其實有可能是肌力及肌耐力太弱的原故,當然不排除他真的天生關節弱吧。小編安排了以下的訓練給M先生,請每星期最少到健身室3次,好好訓練肌肉。如果還是覺得關節有問題,你要向醫生查詢一下。

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量,並學會感受肌肉,所以訓練的強度屬於中等,每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作,好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練,同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群:

引用1. 胸部

2. 背部

3. 下肢

4. 肩部

5. 手臂–二頭肌及三頭肌

6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群,所以會多一點訓練,而其餘的部位統稱為小肌肉群,訓練動作會少一點。

訓練內容

請M先生一星期內至少3天進行以下訓練,確保每次訓練之間有最少48小時休息,為期6星期。

部位動作*次數及重量組數休息
胸部Machine Chest Press15RM260-90 sec
胸部Machine Flyes15RM260-90 sec
背部Lat Pulldowns15RM260-90 sec
背部Machine Rows15RM260-90 sec
下肢Leg Extensions15RM260-90 sec
下肢Leg Curls15RM260-90 sec
肩部 Machine Shoulder Presses15RM260-90 sec
手臂 Dumbbell Bicep Curls15RM260-90 sec
手臂 Cable Tricep Pushdowns15RM260-90 sec
腹部 Crunches15RM260-90 sec


*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量,你只能做15下,沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試,慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

動作介紹

1. Machine Chest Press

2. Machine Flyes

3. Lat Pulldowns

4. Machine Rows

5. Leg Extensions

6. Leg Curls

7. Machine Shoulder Presses

8. Dumbbell Bicep Curls

9. Cable Tricep Pushdowns

10. Crunches

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  • CWcw
    CWcw 於 24/11/2016 評論 NO. 1

    做太耐,太多會攰,係一定架。做完唔攰,做黎為乜?

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